运动损伤以及劳损的自我保健

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腰椎间盘突出的治疗和康复
据统计， 超过百分之九十的人都会有腰痛的经历。 对青年和中年人来说， 腰椎间盘突出是一种常见的起因。当你的年纪到了65 到70岁以后，腰椎间盘基本上骨化， 腰痛的起因就变成一个老化和退化的问题了。当腰椎间盘突出发生时，裂开的部位会产生炎症， 同时对周围的软组织造成压迫， 其中就包括神经。 这就是为什么多数人不光会有局部的疼痛， 还会有腿部的症状， 像是疼痛， 发麻， 无力等等。由于受伤的组织很深， 周围的血液循环也不是很好， 治疗和康复相对来说时间就要长些，平时自己要注意的事项也要多些。

不管起因是什么， 准确的诊断是最重要的。 一般来说， 椎间盘突出的症状会在牵引时减轻。 平躺时， 如果把你的脚抬起来， 症状在45°左右时会加重。 腰前屈时症状加剧， 后仰时减轻。有些人的腰还会歪到一边去。 当然这些都是些普遍的现象，每个个例情况都会有一些变化。 确诊以后， 治疗的方案就要根据你的具体症状来制定了。如果你去看物理治疗师，一般来说， 消炎止痛是首要的。电疗， 超声波治疗，针灸， 和冷敷在最初的阶段会比较有效。 自己在家时要避免坐着。 除了上厕所， 尽量站着或躺着。 避免腰部扭曲。每当你转身的时候， 千万注意， 先轻轻收腹，再活动。 疼的厉害时， 带一条护腰也会有所帮助。 再有就是可以试一下后仰疗法：趴着躺，轻轻把上身撑在两肘上， 如果症状减轻的话， 保持这个姿势一到两分钟， 每一到两小时做一次。 当急性的炎症得到控制以后， 治疗的重点就要转到复原上来了。 我的经验是轻柔的推拿结合牵引效果最好： 按摩帮助你放松肌肉， 牵引时椎间盘复位的可能性也更大。 病人的运动也要开始想办法增强腹部和背部的力量上来。只有你的肌肉能给你足够的支持和保护， 椎间盘才会呆在它们该呆的地方。

 

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如何预防跟腱炎及跟腱拉伤

跟腱是小腿肌肉连接脚跟的部位。 站立，走路， 跑步， 跳跃的动作都需要小腿肌肉收缩产生的力量， 因此也会对跟腱和脚跟连接处造成牵扯。 这本身是一个人体正常的功能。 但是如果这个牵扯的力量超出了身体组织的承受能力， 急性或慢性炎症甚至是拉伤撕裂的情况就会发生了。 致病的原因包括：小腿肌肉柔韧性不好， 力量不足， 突然运动过量， 运动前准备活动不足，两腿长度不均， 以及其他一些脚部和腿部的问题造成跟腱压力过度。 不论你是否经常运动，肌腱炎都有可能发生。 但是跟腱拉伤或是撕裂的情况一般来说在经常运动的人群里产生的几率要高一些。

要预防跟腱发炎以及拉伤的发生，首先就要保持良好的小腿肌肉的柔韧性。请参看下图， 当你拉伸小腿肌肉时， 一定要这两个动作都要做两次， 每次拉伸30秒到一分钟。 最好运动前后都做。如果你不常运动，但是已经感觉到跟腱部位发紧，或者有一些轻微炎症的时候也可以每天做这两个动作两到三次来达到预防和治疗的效果。

第二步就是要提高平衡能力。平衡训练是业余运动员们最容易忽略的一个环节。 但是这也正是预防运动损伤的一个必不可少的要素。 好的平衡能力不光是可以帮助避免跟腱的损伤， 还可以减少很多其他问题， 象是踝关节，膝关节扭伤。 开始训练要从静态平衡练起，比如说单脚站立， 逐步过渡到动态平衡， 比如说使用平衡板。

最后要做的自然就是力量训练了。 一下是一些最基本的小腿力量训练。大家可以根据自己的能力逐步开始。当然， 当你的能力达到一定程度以后， 爆发力以及一些不同运动项目的针对性训练也就应该是你日常运动的一部分了。

任何软组织损伤， 如果发现和处理得及时， 恢复的时间都会快得多。 到了慢性炎症时， 治疗和康复会麻烦不少。 如果你不想没事就去看你的physiotherapist，开始做你的stretch吧。

 

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帮助老年人防摔的运动
随着年纪的增加， 人们的视力， 平衡能力， 腿部力量和反应的快慢都会不可避免地逐渐衰退。 由于骨质疏松等各种原因， 万一摔跤， 老年人可能面对的后果比年青人相对来说就会严重得多。

要想避免摔着， 首先要有一个合理布置的家居环境。 杂物不要堆在地上， 尤其是过道上。 家具之间的距离不能太窄以便转身。 椅子不能太低并且应有扶手。 浴室内装几个把手以确保进出浴缸的安全。 其次就是要有良好的照明采光系统。走在黑暗里磕着绊着的可能性也会大得多。有高血压以及心肺功能不好的老年朋友还要注意站起来和转身时一定不要太快太突然。 腿脚实在不灵便了， 拐棍， 小推车， 轮椅之类的一定要用， 千万不要不好意思。

以下是一些简单的腿部运动。 如果老年朋友们能坚持照着锻炼的话，可以帮助预防摔跤。根据自身的能力， 每个动作6-10次， 每日1-3组。

 

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几个简单的拉伸动作预防和治疗网球肘和高尔夫球肘

以下这几个stretches, 有肘关节肌腱炎的朋友们每天可以试一试。注意千万不要拉得太用力， 动作一定要舒缓。 每个动作做30秒， 2次一组， 每天3-5次。急性疼痛，拉伸以后用冰敷10分钟。 慢性疼痛， 拉伸以前热敷。

 

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正确的坐姿

想要减轻脖子疼， 肩膀疼的一个关键就是要保持正确的坐姿。下图是一个简单的示范。 图片里配的解说基本上包括了所有重要的部分， 有一点没有提到的是头部的位置。 在电脑前工作的时候要注意头不要往前探， 下巴要略微向后收，这样颈椎就是一个自然直立的姿势。 这里需要强调的是，无论你的坐姿多好， 每半个小时到一个小时一定要站起来活动一下， 放松一下紧张的肌肉和关节， 你回到家里腰酸背疼的情况就会少很多了。

 

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怎样才能不搬东西闪了腰？

我们经常听人抱怨说：就搬了点东西， 腰就扭了， 疼了几天还不好。 我在这里就给大家讲一下如何正确地搬东西。 要想不闪了腰，搬东西的时候一定要收腹挺胸。 用腿部的大肌肉来搬动重物， 千万不要只用腰肌。 先想好自己到底有没有足够的力量去移动那个要搬的东西。 没有的话， 找人来帮忙才是对自己负责的做法。 如果自己肯定没问题，下一步就是要走到离要搬的东西最近的位置。 千万不要弯腰去够。 挺胸收腹， 背部挺直， 两膝弯曲， 抱着重物靠着自己的身体， 站起来以后再移动， 这样你就能最大限度地避免伤痛了。

 

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跑步爱好者应该做的stretches

跑步现在似乎不光是锻炼， 而且越来越像是一种生活方式和潮流了。 随着参加人数的增加， 相应的运动损伤也相应增多。常见的问题包括膝关节疼痛， 踝关节扭伤， 跟腱炎， plantar fasiitis, 大腿和小腿肌肉拉伤等等。 合理的热身和放松活动， 循序渐进地增加运动量， 以及及时的伸展运动是预防伤痛的关键。 下面是最重要的几个stretches 每位长跑运动爱好者都应该在跑前和跑后做的。

每个动作保持30秒， 一边2次。 跑前轻柔地拉伸， 跑后可以相对用力一些来帮助肌肉放松。保持一个好的姿势同样重要， 做时不要前仰后合得太厉害。

 

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几个简单的治疗腰肌劳损的运动
腰肌劳损是最常见的背部疼痛的起因。 如果你想要预防和缓解腰肌劳损的症状， 不妨先试一试以下几个动作。

首先是几个拉伸动作， 每边做2-3次， 每次30秒， 一天3组。

再就是几个简单的增强腹背力量的动作。 每个动作6-10次， 2-3组， 每天一到两次。

适当的热敷结合以上的锻炼会起到更好的效果。

 

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Stretch对发育过程中孩子的重要性
现在有越来越多的孩子们加入到体育运动中去了， 游泳， 跳舞， 体操， 打球， 跑步， 滑雪， 滑冰等等。 天赋好的和家长重视的孩子们还可能会在半专业或是专业的俱乐部里参加培训。一般说来， 只要是锻炼得当， 孩子们就算是有一些小的磕磕碰碰，很快也就恢复了。 这里我想提醒大家的是如何在他们的growth spur 的时候避免拉伤。
在一定的年龄段中，多数在10-15岁之间， 很多孩子都会有一些身高增长很快的时候。 在此期间和之后，由于骨骼的生长速度相对较快， 如不注意保持肌肉的柔韧性和力量训练， 在运动的过程中， 一些腿部和肩部的肌肉拉伤就会时有发生。 当你看到孩子的个子突然窜上来时， 高兴之余， 不要忘了提醒他们在参加体育运动之前花时间做好热身和拉伸活动。

 

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硬床垫好还是软床垫好？

许多腰疼， 背痛， 脖子疼， 肩膀疼的患者都听说过该用硬床垫， 因为应床垫可以帮助他们减轻疼痛。这到底有没有道理呢？2003年在British Medical Journal, The Lancet上有一篇研究论文。 在此研究中， 300张硬床垫和半软硬的床垫被随机地送到300 名腰背疼痛患者处。 三个月后， 与睡硬床垫的患者比较， 那些收到半软硬床垫的患者感到疼痛显著下降， 止痛药的用量也显著下降。

当我们分析一下床垫的作用时， 就会看到，床垫一方面要支撑身体的重量， 另一方面又应该缓解肩部和髋部的压力。 太硬和太软的床垫都不能同时做到这两点。 我个人的感觉是， 最合适的床垫是在硬垫上有那种pillow top 的。 这样就既不会太硬了硌着，也不会太软了陷下去。 当然， 每个人的体重和体质不一样， 软和硬的概念也不尽相同。 换床垫之前， 在每一张喜欢的床垫上躺上最少十五到二十分钟， 你就会有一个更好的概念了。

 

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维生素B12和肌肉神经系统疾病的关系
最近的一个病例让我想起一件事， 那就是要注意维生素B12跟你的肌肉酸痛， 无力， 手脚发麻， 胃口差， 消化不良的关系。如果你有以上这些症状的时候， 肌肉，骨骼和神经系统本身可能并没有什么太大的问题。 只是因为缺乏维生素B12造成这些系统工作效率低下而引起疼痛。 当你怀疑自己有可能缺乏某种维生素时， 跟家庭医生问一下能否给你验一下血。 报告出来时你就会知道你需不需要补充维生素了。 对于轻微的病例， 口服维生素应该就够了。 严重的情况或是吸收有问题， 你可能就要接受注射治疗了。

 

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推荐一个好的枕头

一个好的枕头不光是睡好觉的关键， 它还能帮助你减轻颈部疼痛的症状。 刚看完一篇关于挑选枕头的文章， 觉得还是有一定道理的。 在此跟大家推荐一下。 想要声明的是， 我跟此品牌无关， 也不卖此产品。这种枕头叫Mediflow waterbase pillow. 需要的可以自己上网查一下哪里有。以下是这篇lclinical review 的节选：

The mediflow ™ pillow has a water chamber covered in a foam top. It is customizable because more or less water can be added to its base (range is 2-5 litres) and it takes on a person's unique shape and dimensions. It works when the weight of the head displaces the water as the head sinks in. The water pushes into the neck area along with the foam top, filling in the space between the neck and mattress and providing optimum support. Water seems to be an excellent base of support while the foam provides cushion. My theory is that water is a natural medium for support that it is very compatible with the body because the human body averages a total of 60-70% water content in muscle and other tissues.
The Mediflow™ waterbase pillow is also one of the few if not the only pillow that has been shown to be effective in clinical research. In a 1997 John Hopkins University study, 3 pillows were compared with 41 subjects who had neck pain. They looked at the Mediflow ™ pillow, a roll pillow (shaped) and a regular foam pillow. The Mediflow™ pillow scored the best and was associated with improvements in the quality of sleep and modest improvements in pain levels. The roll pillow scored second best (find article at: www .mediflow.ca).

 

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几个简单的腹背肌肉力量运动

腹背肌肉力量是防止腰肌劳损的另一个关键。 下面是几个人人能试的增强这些部位力量的运动。 有座久了， 站久了就腰疼的朋友不妨试一试。

每个动作8-10次， 2-3组， 每天一次。

 

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补钙也要讲究平衡

骨骼的健康离不了钙。补钙的最佳方法当然还是食补。奶制品， 深绿色的蔬菜， 一些有可消化软骨的鱼类及添加了钙质的食品和饮料都是补充钙质的优良选项。同时， 你的身体也需要维生素D来吸收钙质。 一些食物， 如带骨的三文鱼， 蛋黄等， 含有少量的天然维生素D。 适当的日照也可以让你的身体产生自然的维生素D。

但是如果不能从食物中得到足够的钙， 你就得考虑吃些钙片来补充了。 在选择钙片之前先要搞清楚人体的需要量及限额。 一般说来， 男性19-70岁， 每日recommended dietary allowance(RDA) 为1000mg, 上限为2000-2500mg. 71岁以上每日RDA为1200mg, 上限为2000mg. 女性19-50岁每日RDA为1000mg, 上限2500mg. 51岁以上， 每日RDA1200mg, 上限2000mg.

再有就是选择合适的钙片。 常见的有碳酸钙和柠檬酸钙。 碳酸钙的钙含量高达百分之40， 而且便宜， 但容易造成气胀及便秘， 所以应与食物同吃。 柠檬酸钙的钙含量相对低一些， 约百分之21， 但更容易消化，什么时候服用均可。 更适于老年人及肠胃不好的人服用。

补钙很重要， 但并不是多多益善。 在选择采用哪种方式来补钙之前， 最好跟你的医生先谈一下。 确保你没有不适合补钙的情况以及避免不良反应。