分享我是怎样练出 六块腹肌

[j2me_ottawa]

如果光减肥3个月可以减好多了。加油。。。

这位朋友你在哪个GYM练啊？如果是goodlife会员希望可以和你一起练。

 

[简单简单]

lol. Hotdog.据说你已经练了很久了。求muscle照片。

我不怎么练肌肉的，都大量的有氧运动

这个是我09年写的，望指教

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入冬了，去健身房也逐渐减少了，坐公车去真是很麻烦尴尬

记录一下自己这3个月学到的东西吧

1. 减肥不是减肌肉，而是减脂肪含量

2. 肌肉含量越高需要消耗的卡路里越多

3. 健身运动其实在减肥健身的过程中占的比例不高，最多也就到20%。重点的是饮食的搭配控制，还有日常生活习惯

男的减肥方法跟女的不同，因为女的还是需要一些脂肪的囧

健康健身才是我们主要目的，减肥是附赠品而已。

平时去健身房，一定要做cardio，就是有氧运动。建议是在一开始就做，主要目的是热身/提高心律，长久坚持下来，对身体的整体健康是非常好的。

有氧运动有很多种运动可以做，户外慢跑，跑步机，自行车，登山机等....

我主要还是喜欢跑步机跟自行车，这个要看个人爱好，你做那个舒服就搞哪个。

跑步机的话，在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦，你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来，一段时间以后会习惯的。等到习惯以后，我推荐用HIT(High Intensity Training)，变速跑是最好的，用全速跑1分钟，然后慢跑1或者2分钟，这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。

有氧锻炼这东西，在你习惯以后，最high的时候就是自己跑着跑着看着周围的人都受不了下去了。谄笑 器械方面，主要看个人想练哪块肌肉。一般有几个大的肌肉群，胸部/背部/肩膀/手臂/腿部/腹部。腹部是每次都必须的。仰卧起坐/悬挂抬腿/负重扭腰一类的器械都可以。一开始不要强迫自己做很大的重量，这东西慢慢练。

我现在的个人习惯的是15分钟有氧，30分钟器械，15分钟有氧。一周3次，每次1-2小时。刚开始的15分钟有氧运动中争取达到60-70%的心跳，30 分钟的器械中维持60%以上的心跳，在最后15分钟的有氧中达到70-85%的心跳。然后去垫子那里拉伸几分钟的肌肉，就可以休息回家了。

心跳的计算是：220-你的年龄=心跳理论最大值。

例如25岁的心跳理论最大值是195。60% ~ 85% = 117 ~ 166

饮食方面，我也说说，早餐一定要吃，最好是杂粮类的oatmeal。要维持自己每天2-3L+的水分摄取，但是也不能太多，否则增加肾脏的负担。运动完可以喝蛋白粉一类的补充蛋白的食物，还有辅助身体提早还原的食物。少淀粉，少油，多吃蔬菜水果。肉类以含丰富蛋白类肉类，最好是原味的，例如grill chicken，多次处理过的例如炸鸡块就算了吧=。=咖啡可以喝，不过少加点糖，还有奶精。

最快的减肥方法是脱水，不过你不会想这么做的，对身体不好，也有危险。运动减肥之所以好，不是因为它效果快，它效果其实不快，不过对你的身体是最有好处的。所谓吃某些东西就可以减肥的，我个人认为都是bullshit.....

还有就是运动减肥，并不是1，2天，1，2星期就会有效果的，往往要1，2个月才能看出很明显的成果，三天打鱼两天晒网根本没结果。哭你看看我最近一直做好吃的，没怎么去健身房就知道下场了，哎。回头要补。

不想去健身房的话，也可以在早上刚睡醒的状态下，空腹的时候去户外跑步，每天跑30分钟足以，跑跑走走呼吸呼吸新鲜空气。俯卧撑一类的肌肉练习之前一定要热身，否则很容易肌肉拉伤。

祝大家健康好运，有啥问题可以提出来，我们一起讨论。

 

[吾尽空虚]

这位朋友你在哪个GYM练啊？如果是goodlife会员希望可以和你一起练。

我不在goodlife,那太贵了。因为经济不允许我选择了较便宜的 fit 4 less.



其实我也很希望能和喜欢健身而且能坚持住的朋友一起练

 

[吾尽空虚]

简单简单同学写得很精辟。

文中提到===》跑步机的话，在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦，你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来，一段时间以后会习惯的。等到习惯以后，我推荐用HIT(High Intensity Training)，变速跑是最好的，用全速跑1分钟，然后慢跑1或者2分钟，这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。
不知道是不是经过长时间实践过呢？我倒没试过这样子。很想试试~~~~

 

[j2me_ottawa]

我现在跑步机都觉得不够过瘾，想天热了去G Park跑山去

 

[苦逼热狗]

我现在跑步机都觉得不够过瘾，想天热了去G Park跑山去

羡慕啊，我扁平足，跑不了多久

 

[苦逼热狗]

简单简单同学写得很精辟。

文中提到===》跑步机的话，在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦，你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来，一段时间以后会习惯的。等到习惯以后，我推荐用HIT(High Intensity Training)，变速跑是最好的，用全速跑1分钟，然后慢跑1或者2分钟，这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。
不知道是不是经过长时间实践过呢？我倒没试过这样子。很想试试~~~~

你去试试就知道了。

 

[j2me_ottawa]

各位加油。这几天我拔智慧齿。吃得少瘦了好多。刚刚恢复有氧训练。我决定把力量训练的量维持在一周2-3次，有氧无论如何都4-5次。

不过我发觉减肥主要还是饮食。这几天整天吃稀饭，还吃了很多巧克力（实在没东西吃了）。不锻炼也自己瘦下去了。目前在198磅左右徘徊。争取一个月后稳定在193磅以下

 

[简单简单]

70％克克粉以上的黑巧克力是最好的

 

[吾尽空虚]

减脂主要是靠控制好饮食。

如果练肌肉吃粉的话，练出来的肌肉一但停止连续就会下垂，很难看。如果是比较瘦的朋友想长肌肉的话，建议多吃鸡胸肉和鸡蛋。不过有人说蛋黄不要吃太多，一天一个就够。记得我以前很瘦的时候想增肌肉每天吃12个鸡蛋连蛋黄。效果不错。

 

[j2me_ottawa]

减脂主要是靠控制好饮食。

如果练肌肉吃粉的话，练出来的肌肉一但停止连续就会下垂，很难看。如果是比较瘦的朋友想长肌肉的话，建议多吃鸡胸肉和鸡蛋。不过有人说蛋黄不要吃太多，一天一个就够。记得我以前很瘦的时候想增肌肉每天吃12个鸡蛋连蛋黄。效果不错。

当心胆固醇。我现在减小了些力量部分，增加了有氧，体重掉的很快。另外每天吃大概5，6顿。每顿都想吃点心一样吃。效果很不错。

PS:我发觉我本来就有很多肌肉。脂肪少了肌肉自然浮现了。所以我现在减小了力量训练了

 

[简单简单]

我更愿意增加点上肢的肌肉，当初XL／L的我，如今S的薄外套觉得上部有点空，没有撑效果

 

[j2me_ottawa]

我更愿意增加点上肢的肌肉，当初XL／L的我，如今S的薄外套觉得上部有点空，没有撑效果

男人的手臂是门面。练bench press, 平板飞鸟，引体向上，加2，3头肌弯拉。足够让你看上去skinny了。

但是如果要提高身体综合素质，还是要加强core muscle的训练。