西城大妈
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【早安健康／李筱娟（國家級的運動養生老師）】 拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
青壯年請注意，腿力不足不只是年長者的症狀！
腿力不足、膝蓋疼痛，並不只是年長者的症狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症狀者，就代表健康發出警訊，或是下半身長期處於不平衡的狀態，需要藉由強膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！
族群1│長時間久坐者
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上，晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床後自然又坐著一整天，「久坐」似乎成為大多數人的生活形態，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現代人體弱多病的主因。久坐會讓血液循環變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發婦科疾病；長期久坐易導致姿勢不良，感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題，所以再怎麼忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！
族群2│長時間久站者
很多人因為工作的關係需要長期久站，像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長，長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。
族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者
人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛鍊，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。
族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛鍊腿部肌力，減緩膝關節退化。
族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導致循環變慢，或是關節有舊傷、退化的症狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬痠痛的症狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），並強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關節老化的現象。
族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉，傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，後遺症是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當發炎症狀減緩消除之後，也一定要進行復健的治療和運動訓練，才能恢復原有的能力。
族群7│怕冷、手腳冰冷者
從體內發出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。
族群8│體重過輕或過重者
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪，減緩關節負擔，有氧的訓練還能調節循環系統，促進新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿，所以從來不敢做腿部的訓練運動，但是反而使得肌肉和骨質密度流失，循環和免疫系統下降，得不償失。其實這樣的擔心是多餘的，女性因為賀爾蒙的關係，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線體態能更顯完美。
獨立步
【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。
【動作要點】
●剛開始練習時，視身體狀況與能力做抬腳動作，不用勉強一次抬到最高，請慢慢練習，再增加高度。
●保持上半身直立，放鬆肩膀，避免身體左右搖晃。
據統計，每年都有許多老年人，會因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習，訓練腳的肌力，抬腿時，可以訓練到腰大肌和臀大肌，也可加強腹部的核心訓練，有助於調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經絡通過，透過獨立步的練習，可以鍛鍊到經絡以及調節經絡對應的臟腑部位，可改善身體體能，並加強免疫力。
Step 1 預備動作
雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放於下腹部丹田處前方。
Step 2 獨立步
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前， 同時將右腳抬膝，腳尖下壓。
Step 3 手臂推直
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。
Step 4 吐氣放鬆
吐氣，雙手往兩旁畫開，右腳落地，膝蓋微彎蹲馬步，雙手放於膝蓋前。
Step 5 吸氣換腳
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，將左腳抬膝，腳尖下壓。
Step 6 手臂推直
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。
Step 7 吐氣放鬆
吐氣，雙手往兩旁畫開，左腳落地，膝蓋彎曲蹲馬步，雙手回到膝蓋前方，再慢慢起身回到步驟1，重複動作1∼7。
本文摘自《專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》／李筱娟（國家級的運動養生老師）／瑞麗美人國際媒體
青壯年請注意，腿力不足不只是年長者的症狀！
腿力不足、膝蓋疼痛，並不只是年長者的症狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症狀者，就代表健康發出警訊，或是下半身長期處於不平衡的狀態，需要藉由強膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！
族群1│長時間久坐者
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上，晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床後自然又坐著一整天，「久坐」似乎成為大多數人的生活形態，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現代人體弱多病的主因。久坐會讓血液循環變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發婦科疾病；長期久坐易導致姿勢不良，感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題，所以再怎麼忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！
族群2│長時間久站者
很多人因為工作的關係需要長期久站，像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長，長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。
族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者
人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛鍊，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。
族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛鍊腿部肌力，減緩膝關節退化。
族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導致循環變慢，或是關節有舊傷、退化的症狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬痠痛的症狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），並強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關節老化的現象。
族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉，傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，後遺症是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當發炎症狀減緩消除之後，也一定要進行復健的治療和運動訓練，才能恢復原有的能力。
族群7│怕冷、手腳冰冷者
從體內發出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。
族群8│體重過輕或過重者
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪，減緩關節負擔，有氧的訓練還能調節循環系統，促進新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿，所以從來不敢做腿部的訓練運動，但是反而使得肌肉和骨質密度流失，循環和免疫系統下降，得不償失。其實這樣的擔心是多餘的，女性因為賀爾蒙的關係，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線體態能更顯完美。
獨立步
【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。
【動作要點】
●剛開始練習時，視身體狀況與能力做抬腳動作，不用勉強一次抬到最高，請慢慢練習，再增加高度。
●保持上半身直立，放鬆肩膀，避免身體左右搖晃。
據統計，每年都有許多老年人，會因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習，訓練腳的肌力，抬腿時，可以訓練到腰大肌和臀大肌，也可加強腹部的核心訓練，有助於調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經絡通過，透過獨立步的練習，可以鍛鍊到經絡以及調節經絡對應的臟腑部位，可改善身體體能，並加強免疫力。
Step 1 預備動作
雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放於下腹部丹田處前方。
Step 2 獨立步
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前， 同時將右腳抬膝，腳尖下壓。
Step 3 手臂推直
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。
Step 4 吐氣放鬆
吐氣，雙手往兩旁畫開，右腳落地，膝蓋微彎蹲馬步，雙手放於膝蓋前。
Step 5 吸氣換腳
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，將左腳抬膝，腳尖下壓。
Step 6 手臂推直
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。
Step 7 吐氣放鬆
吐氣，雙手往兩旁畫開，左腳落地，膝蓋彎曲蹲馬步，雙手回到膝蓋前方，再慢慢起身回到步驟1，重複動作1∼7。
本文摘自《專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》／李筱娟（國家級的運動養生老師）／瑞麗美人國際媒體
