分享我是怎样练出 六块腹肌

吾尽空虚

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2009-09-25
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首先从饮食开始: 早餐 吃好些(因为不吃早餐对身体不好)

午餐 吃饱些(因为干活需要体力)

晚餐 吃少些 (尽量能吃清淡就清淡些,最好不要吃米饭)



到健身房首先做15分钟慢跑作为热身运动



1,等车运动 2,提膝运动 3,仰卧起坐 4,举球运动 四个动作每个动作做3组,每组20下。做完你的腹部感觉很累很累了,如果不觉得累可以把强度加大些!

然后休息几分钟接着做45分钟的空中跑步(个人感觉做45分钟比较有效)



我是隔天做一次,一个月下来效果已经很明显了!!:cool:
 
首先从饮食开始: 早餐 吃好些(因为不吃早餐对身体不好)



午餐 吃饱些(因为干活需要体力)



晚餐 吃少些 (尽量能吃清淡就清淡些,最好不要吃米饭)







到健身房首先做15分钟慢跑作为热身运动







1,等车运动 2,提膝运动 3,仰卧起坐 4,举球运动 四个动作每个动作做3组,每组20下。做完你的腹部感觉很累很累了,如果不觉得累可以把强度加大些!



然后休息几分钟接着做45分钟的空中跑步(个人感觉做45分钟比较有效)







我是隔天做一次,一个月下来效果已经很明显了!!:cool:



不错,谢谢分享。一直想联系下面链接中这人,但收费不低:



http://www.youtube.com/user/sixpackshortcuts?v=RF7AVIuT9ZY
 
楼上的朋友你好,我看过你的链接了。视频中的主角从一个肥佬变成另一个比较壮的肥佬而已。他距离美还有一段距离。他身上的脂肪还是很厚!
 
体脂减低自然能看到腹肌.

LZ你给的训练饮食计划很不详细.比如早餐午餐,晚餐,碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例,菜谱.还有训练前餐,训练后餐的规划.

这么大强度的有氧训练同时也会消耗肌肉组织.
 
体脂减低自然能看到腹肌.



LZ你给的训练饮食计划很不详细.比如早餐午餐,晚餐,碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例,菜谱.还有训练前餐,训练后餐的规划.



这么大强度的有氧训练同时也会消耗肌肉组织.



首先我要告诉你我不是专业的营养师,我只是把我训练的一些体会跟你交流交流。



我现在每天的饮食是这样:

12点前早餐:一杯咖啡+两个包子



两,三点午餐:吃平时大概三分之一的饭量,菜和肉都有吃



八点-九点晚餐:只吃送菜不吃米饭



因为我不是比较胖所以没特别把盐量和油量减少,比较现在不是搞专业的!



然后我都是晚上9点30分后开始去健身的,去的时候如果实在感觉到饿了我会喝一瓶乳洛再开始。



你提到的蛋白质补充这些的。因为我现在是要减脂肪,因为这些东西的补充应该是在健身后的30分钟内最好的。我怕吃蛋白会减不了脂肪。所以就没做这些了。我做完健身回家洗完澡会吃一个橙子和一个苹果!



还有你说我做的有氧运动强度有点大。其实我找过好多资料,一般做有氧运动控制在1小时之内是不会燃烧肌肉的。



我还发现做健身这个有氧运动是出奇地重要。如果你坚持做一两个月你就会发现了!

除了练大胸肌,二头肌,三头肌这些明显的部位,多做些腰腹和关节的锻炼你会有意外收获!!:cool::cool::cool::cool:
 
腰腹运动我到现在都没摸到门路.不过我是隔天做大约30个仰卧起坐在我的routine里面的。腰腹运动非常重要。因为关系到核心肌肉部分。但是不能强练。因为核心肌肉不是发力肌肉,而是给我们保持平衡的肌肉群。

我目前的routine是第一天,dumbbell bench press, 平面划船,哑铃飞鸟或者飞鸟机,lat pull down, 哑铃肩飞鸟,加20分钟有氧。第二天,哑铃2头肌肉集中弯拉(左姿),然后2头肌站立弯拉,3头肌pulldown.有氧30分钟。第三天纯有氧40分钟。第4天杠铃深蹲,有氧30分钟。

不过貌似我卡在90kg的平台了。可能得加大有氧的力度。

PS: 腰腹部分,其实不需要特别苦练。脂肪少了,自然会sexy的.以上是纯理论和个人兴趣
 
90KG?不知道你多高呢?90KG应该是有肉的那种,肌肉很容易练出来。不过我看你练的有点散了,我认为应该集中一个一个部位练习比较好!
还有我对腹部肌肉看法跟你不大相同,因为我最近集中练习腹部感觉整个身体都比以前轻松和灵活了。
我是181cm165磅。
 
还有我以前练习2头,3头都是安排在卧推之后跟着练。这样很快你的胸肌,2头,3头很快就膨胀得想爆炸的感觉
 
还有我以前练习2头,3头都是安排在卧推之后跟着练。这样很快你的胸肌,2头,3头很快就膨胀得想爆炸的感觉


我之前也这么练。但看到有网友说分开练比较容易集中力量。我也不知道对不对,不过我倒是觉得把2,3头放在我的上身练习后面胀疼充血的感觉更强烈,正如你所说。

我183(6 feet)身高,90kg(205磅).理想状态想把体脂减到17-20之间,体重控制在80kg。目前力量和有氧同时训练。因为我是上班族,所以一天只有一次的训练机会。

搂主有兴趣多交流,另外我也想参加额外的球类运动。不知道找谁玩。
 
lol. Hotdog.据说你已经练了很久了。求muscle照片。
 
j2me?我觉得你应该把锻炼重点发在减磅上,你可以试下我的方法。我昨天过了下磅,做了六周轻了10磅。
像你的情况还可以减10公斤,如果想线条好看的话!
 
减肥对我来说是必需的,力量训练是为了在做有氧运动的同时不流失肌肉。这几天拔智慧齿锻炼不了。估计又得胖了。

PS:运动一开始掉体重可能是掉水分。真正掉脂肪的部分比较漫长也很痛苦。希望我的训练3个月后有小小成就
 
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