分享我是怎样练出 六块腹肌

lol. Hotdog.据说你已经练了很久了。求muscle照片。

我不怎么练肌肉的,都大量的有氧运动

这个是我09年写的,望指教

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入冬了,去健身房也逐渐减少了,坐公车去真是很麻烦尴尬

记录一下自己这3个月学到的东西吧

1. 减肥不是减肌肉,而是减脂肪含量

2. 肌肉含量越高需要消耗的卡路里越多

3. 健身运动其实在减肥健身的过程中占的比例不高,最多也就到20%。重点的是饮食的搭配控制,还有日常生活习惯

男的减肥方法跟女的不同,因为女的还是需要一些脂肪的囧

健康健身才是我们主要目的,减肥是附赠品而已。

平时去健身房,一定要做cardio,就是有氧运动。建议是在一开始就做,主要目的是热身/提高心律,长久坚持下来,对身体的整体健康是非常好的。

有氧运动有很多种运动可以做,户外慢跑,跑步机,自行车,登山机等....

我主要还是喜欢跑步机跟自行车,这个要看个人爱好,你做那个舒服就搞哪个。

跑步机的话,在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦,你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来,一段时间以后会习惯的。等到习惯以后,我推荐用HIT(High Intensity Training),变速跑是最好的,用全速跑1分钟,然后慢跑1或者2分钟,这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。

有氧锻炼这东西,在你习惯以后,最high的时候就是自己跑着跑着看着周围的人都受不了下去了。谄笑 器械方面,主要看个人想练哪块肌肉。一般有几个大的肌肉群,胸部/背部/肩膀/手臂/腿部/腹部。腹部是每次都必须的。仰卧起坐/悬挂抬腿/负重扭腰一类的器械都可以。一开始不要强迫自己做很大的重量,这东西慢慢练。

我现在的个人习惯的是15分钟有氧,30分钟器械,15分钟有氧。一周3次,每次1-2小时。刚开始的15分钟有氧运动中争取达到60-70%的心跳,30 分钟的器械中维持60%以上的心跳,在最后15分钟的有氧中达到70-85%的心跳。然后去垫子那里拉伸几分钟的肌肉,就可以休息回家了。

心跳的计算是:220-你的年龄=心跳理论最大值。

例如25岁的心跳理论最大值是195。60% ~ 85% = 117 ~ 166

饮食方面,我也说说,早餐一定要吃,最好是杂粮类的oatmeal。要维持自己每天2-3L+的水分摄取,但是也不能太多,否则增加肾脏的负担。运动完可以喝蛋白粉一类的补充蛋白的食物,还有辅助身体提早还原的食物。少淀粉,少油,多吃蔬菜水果。肉类以含丰富蛋白类肉类,最好是原味的,例如grill chicken,多次处理过的例如炸鸡块就算了吧=。=咖啡可以喝,不过少加点糖,还有奶精。

最快的减肥方法是脱水,不过你不会想这么做的,对身体不好,也有危险。运动减肥之所以好,不是因为它效果快,它效果其实不快,不过对你的身体是最有好处的。所谓吃某些东西就可以减肥的,我个人认为都是bullshit.....

还有就是运动减肥,并不是1,2天,1,2星期就会有效果的,往往要1,2个月才能看出很明显的成果,三天打鱼两天晒网根本没结果。哭你看看我最近一直做好吃的,没怎么去健身房就知道下场了,哎。回头要补。

不想去健身房的话,也可以在早上刚睡醒的状态下,空腹的时候去户外跑步,每天跑30分钟足以,跑跑走走呼吸呼吸新鲜空气。俯卧撑一类的肌肉练习之前一定要热身,否则很容易肌肉拉伤。

祝大家健康好运,有啥问题可以提出来,我们一起讨论。
 
这位朋友你在哪个GYM练啊?如果是goodlife会员希望可以和你一起练。:cool:

我不在goodlife,那太贵了。因为经济不允许我选择了较便宜的 fit 4 less.



其实我也很希望能和喜欢健身而且能坚持住的朋友一起练:D
 
简单简单同学写得很精辟。

文中提到===》跑步机的话,在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦,你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来,一段时间以后会习惯的。等到习惯以后,我推荐用HIT(High Intensity Training),变速跑是最好的,用全速跑1分钟,然后慢跑1或者2分钟,这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。
不知道是不是经过长时间实践过呢?我倒没试过这样子。很想试试~~~~
 
我现在跑步机都觉得不够过瘾,想天热了去G Park跑山去
 
简单简单同学写得很精辟。

文中提到===》跑步机的话,在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦,你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来,一段时间以后会习惯的。等到习惯以后,我推荐用HIT(High Intensity Training),变速跑是最好的,用全速跑1分钟,然后慢跑1或者2分钟,这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。
不知道是不是经过长时间实践过呢?我倒没试过这样子。很想试试~~~~
你去试试就知道了。
 
各位加油。这几天我拔智慧齿。吃得少瘦了好多。刚刚恢复有氧训练。我决定把力量训练的量维持在一周2-3次,有氧无论如何都4-5次。

不过我发觉减肥主要还是饮食。这几天整天吃稀饭,还吃了很多巧克力(实在没东西吃了)。不锻炼也自己瘦下去了。目前在198磅左右徘徊。争取一个月后稳定在193磅以下
 
减脂主要是靠控制好饮食。

如果练肌肉吃粉的话,练出来的肌肉一但停止连续就会下垂,很难看。如果是比较瘦的朋友想长肌肉的话,建议多吃鸡胸肉和鸡蛋。不过有人说蛋黄不要吃太多,一天一个就够。记得我以前很瘦的时候想增肌肉每天吃12个鸡蛋连蛋黄。效果不错。
 
减脂主要是靠控制好饮食。

如果练肌肉吃粉的话,练出来的肌肉一但停止连续就会下垂,很难看。如果是比较瘦的朋友想长肌肉的话,建议多吃鸡胸肉和鸡蛋。不过有人说蛋黄不要吃太多,一天一个就够。记得我以前很瘦的时候想增肌肉每天吃12个鸡蛋连蛋黄。效果不错。

当心胆固醇。我现在减小了些力量部分,增加了有氧,体重掉的很快。另外每天吃大概5,6顿。每顿都想吃点心一样吃。效果很不错。

PS:我发觉我本来就有很多肌肉。脂肪少了肌肉自然浮现了。所以我现在减小了力量训练了:D
 
我更愿意增加点上肢的肌肉,当初XL/L的我,如今S的薄外套觉得上部有点空,没有撑效果
 
我更愿意增加点上肢的肌肉,当初XL/L的我,如今S的薄外套觉得上部有点空,没有撑效果

男人的手臂是门面。练bench press, 平板飞鸟,引体向上,加2,3头肌弯拉。足够让你看上去skinny了。

但是如果要提高身体综合素质,还是要加强core muscle的训练。
 
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