lol. Hotdog.据说你已经练了很久了。求muscle照片。
我不怎么练肌肉的,都大量的有氧运动
这个是我09年写的,望指教
-------------------------
入冬了,去健身房也逐渐减少了,坐公车去真是很麻烦尴尬
记录一下自己这3个月学到的东西吧
1. 减肥不是减肌肉,而是减脂肪含量
2. 肌肉含量越高需要消耗的卡路里越多
3. 健身运动其实在减肥健身的过程中占的比例不高,最多也就到20%。重点的是饮食的搭配控制,还有日常生活习惯
男的减肥方法跟女的不同,因为女的还是需要一些脂肪的囧
健康健身才是我们主要目的,减肥是附赠品而已。
平时去健身房,一定要做cardio,就是有氧运动。建议是在一开始就做,主要目的是热身/提高心律,长久坚持下来,对身体的整体健康是非常好的。
有氧运动有很多种运动可以做,户外慢跑,跑步机,自行车,登山机等....
我主要还是喜欢跑步机跟自行车,这个要看个人爱好,你做那个舒服就搞哪个。
跑步机的话,在刚刚开始的时候腿粗的人会觉得很辛苦,你就跑一会儿走一会儿这么坚持下来,一段时间以后会习惯的。等到习惯以后,我推荐用HIT(High Intensity Training),变速跑是最好的,用全速跑1分钟,然后慢跑1或者2分钟,这么一共5-10组。燃烧的卡路里以及氧气消耗会比匀速慢跑大很多。
有氧锻炼这东西,在你习惯以后,最high的时候就是自己跑着跑着看着周围的人都受不了下去了。谄笑 器械方面,主要看个人想练哪块肌肉。一般有几个大的肌肉群,胸部/背部/肩膀/手臂/腿部/腹部。腹部是每次都必须的。仰卧起坐/悬挂抬腿/负重扭腰一类的器械都可以。一开始不要强迫自己做很大的重量,这东西慢慢练。
我现在的个人习惯的是15分钟有氧,30分钟器械,15分钟有氧。一周3次,每次1-2小时。刚开始的15分钟有氧运动中争取达到60-70%的心跳,30 分钟的器械中维持60%以上的心跳,在最后15分钟的有氧中达到70-85%的心跳。然后去垫子那里拉伸几分钟的肌肉,就可以休息回家了。
心跳的计算是:220-你的年龄=心跳理论最大值。
例如25岁的心跳理论最大值是195。60% ~ 85% = 117 ~ 166
饮食方面,我也说说,早餐一定要吃,最好是杂粮类的oatmeal。要维持自己每天2-3L+的水分摄取,但是也不能太多,否则增加肾脏的负担。运动完可以喝蛋白粉一类的补充蛋白的食物,还有辅助身体提早还原的食物。少淀粉,少油,多吃蔬菜水果。肉类以含丰富蛋白类肉类,最好是原味的,例如grill chicken,多次处理过的例如炸鸡块就算了吧=。=咖啡可以喝,不过少加点糖,还有奶精。
最快的减肥方法是脱水,不过你不会想这么做的,对身体不好,也有危险。运动减肥之所以好,不是因为它效果快,它效果其实不快,不过对你的身体是最有好处的。所谓吃某些东西就可以减肥的,我个人认为都是bullshit.....
还有就是运动减肥,并不是1,2天,1,2星期就会有效果的,往往要1,2个月才能看出很明显的成果,三天打鱼两天晒网根本没结果。哭你看看我最近一直做好吃的,没怎么去健身房就知道下场了,哎。回头要补。
不想去健身房的话,也可以在早上刚睡醒的状态下,空腹的时候去户外跑步,每天跑30分钟足以,跑跑走走呼吸呼吸新鲜空气。俯卧撑一类的肌肉练习之前一定要热身,否则很容易肌肉拉伤。
祝大家健康好运,有啥问题可以提出来,我们一起讨论。