糖尿病--老年痴呆-《谷物大脑》，看完这本书，有的人吃饭有心理阴影了。
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嗯，饿死算球
荐 语
为了远离疾病，我们遵循所谓“健康饮食法”摄入大量的麸质、碳水化合物，然而阿尔茨海默症、癫痫、焦虑等大脑和身体疾病依然肆虐。
为什么会出现这种情况？
世界公认的神经退行性疾病权威，戴维·珀尔马特医学博士，通过数十年的临床和实验室研究，以及从业30多年以，来观察，揭开小麦、碳水化合物、糖损害大脑和身体健康的惊人真相。
珀尔马特告诉你席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法，并提供了一个详细的四周计划，帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体，甚至改写基因、延年益寿！
作 者 简 介
戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生，并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。
在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。
精 华 解 读
以下内容为《谷物大脑》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。
目 录
一、全谷的真相
二、谷物大脑康复计划
三、4星期行动计划
正 文
一、全谷的真相
脑部疾病的根源
1、我们和祖先的食谱有什么不同
假如你回到旧石器时代，同咱们那些祖先讲讲现在人们的生活，虽然他们肯定不知道有那么多丰富的食物，但又黑又瘦的他们也肯定不知道现代人的那些慢性病——心脏病、糖尿病、抑郁症、免疫失调、癌症和痴呆症。但作为一个物种，我们与他们有着一样的基因和生理结构。再看看我们祖先的食谱，这么不健康的食谱怎么就不会有现在人的这些病呢，真是难以置信，难道说我们其实更适合祖先的食谱？
2、糖尿病、胰岛素、阿尔茨海默症
你知道阿尔茨海默症（老年痴呆）与糖尿病有什么关系吗？
最近的答案是阿症是第三种类型的糖尿病。
葡萄糖是身体细胞的能量来源，但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是经过胰岛素的许可才能进入，正常健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅；但如果甜食吃得多，葡萄糖就多，当细胞摄入葡萄糖过多时，就会减少对胰岛素的敏感度，久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成了一个恶性循环，最终成为了2型糖尿病。高血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐，导致失明、感染、神经损害、心脏病，还有阿尔茨海默症，这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。
2型糖尿病在过去40年中增长了2倍，在未来40年中，全球将有1.15亿的人患上阿症，花费将超过1兆亿美元。
作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因：糖尿病；虽不是糖尿病，但长期处于高血糖状态；吃了太多的碳水化合物；低脂肪饮食方式，摄入胆固醇过少；麸质过敏的问题。这些因素值得警醒。
3、麸质—大脑杀手
也许我们知道乳糜泻是个问题，但高达40%的人无法正常消化麸质，剩下60%的人可能深受其害但一无所知，麸质与神经系统失调之间的相关性越来越被更多的研究证实。很多人在寻医问诊毫无办法后，在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。
大脑疾病的根源是炎症，而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消化不良和食物过敏非常容易发现，但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根本不会感知，但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了。
作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著，多项顶尖研究证明，总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人，其大脑萎缩的风险很大。你可以做一次空腹胰岛素检查，如果较高，说明你已经处于糖尿病的边缘，而且很可能大脑已经受损。
认识麸质
1、美味的麸质、可怕的麸质
麸质（gluten）是一种复合蛋白，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体，那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳；麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。
乳糜泻是极端的麸质过敏，估计有高达1/30的人患有此病，特别是北欧后裔。早在一个世纪前，医生们就发现乳糜泻与神经失调之间有关联，但他们认为可能是肠道吸收不好引起对大脑的营养问题，直到进入本世纪以来，研究者发现乳糜泻患者同时伴随着认知功能下降，而停止麸质食品后，则又慢慢恢复，研究者意识到是麸质蛋白引起了炎症因子，而后者导致脑部问题。请看下面一组对照图。
请记住，无论是否有乳糜泻，麸质过敏都会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。
2、现代食品的麸质供过于求
假设麸质的危害如此之大，我们人类生存之今就是一个奇迹了。而事实是我们今天所吃的谷物与1万年前的谷物相去甚远，特别是过去50年我们的食物链迅速彻底地改变了，基因工程使得我们能够种植出麸质含量比以前高40倍的谷物。
现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。麸质能够进入胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽，会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉，这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。所以你会对那些有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾，这不仅仅是因为它的口感好，而是你的大脑需要它们。
你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快：
1）一块全麦面包；
2）一块士力架；
3）一勺白糖；
4）一根香蕉。
你十有八九会选错，它们的升糖指数分别是71,55,68,54。小麦提升血糖的效果比食糖更明显，你没有想到吧。
现代营养科学真的科学吗
1、你是如何肥胖的
现代营养科学告诉你要加速新陈代谢，多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆固醇，但这种营养理论，已经没有文化传承和进化的因素，实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念。
当然，已经有科学证据表明，反式脂肪酸是与许多慢性病有关系，而你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害，大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上，人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪，现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。
在过去200万年，我们一直吃的是高脂肪饮食，只在1万年前农业发达时，碳水化合物食物才得以丰富。1962年，遗传学家詹姆斯•尼尔首次提出节俭基因假说，原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所以在有食物时候快速增肥，食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有食物饥荒问题，一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行。但遗憾的是，节俭基因帮助我们人类渡过了食物匮乏的漫长时代，但现在却一手导致了肥胖。而且基因改变的速度很慢，大概需要4万年以上才能产生显著的改变，到那时，也许你的身体就不会在食物丰盛时期生成和储存脂肪了。
2、一组令你震撼的研究成果
认知障碍：总胆固醇水平与认知表现正线性关系，摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的4倍；摄入健康脂肪水平高的人认知障碍可能性减少了42%。
痴呆症：2007年《神经病学》发表一项研究表明：从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%，每天吃鱼的人，患痴呆症的风险降低了44%；经常吃黄油的人没有什么变化，但经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了60%。
帕金森氏病：总胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显著关系；低密度脂蛋白（坏胆固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。
动脉粥样、心脏病：氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样化的关键因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我们误认为饮食中的脂肪会使体内的胆固醇水平升高，使得人们更容易患心脏病和中风，但多个大规模研究并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率没有什么相关性。
3、那些错误的认识是怎么来的？
20世纪的到来使得美国人步入了一个技术和药物主宰的时期，我们消灭了儿童常见的疾病，极大地提高了人均寿命。但我们现在处于一个依赖专家的历史时期，不过你要知道的是专家也会犯错误的，曾经有医生还赞成吸烟。
1900年，城市居民的饮食是由黄油、鸡蛋、肉类、谷物和时令蔬果构成的，那时只有极少的美国人超重，常见的三大死因是肺炎、肺结核、腹泻和肠炎。
上世纪中叶因为冠状动脉导致的死亡率上升，科学家门开始尝试将油脂丰富的饮食与该疾病关联起来，有些不严谨 的研究证明饮食中脂肪比例与7个国家的心脏病死亡人数呈现直线的相关性，所以才有了低脂饮食说法。1956年美国心脏病协会推广“谨慎饮食”方案，号召人们用人造黄油、玉米油、鸡肉代替黄油、猪油、蛋类和牛肉，70年代，这些观念已经非常流行。1977年美国参议院发布饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以会有我们目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念，油脂假说统治了心血管领域几十年。最具讽刺意味的是1994年美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合物，这使得糖尿病的发病数量在1997年~2007年反而暴增了一倍。
你需要知道，这些政策动议的提出很多都有一些制药公司的参与。
你的大脑最喜欢脂肪
首先，你需要知道你的大脑70%以上就是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症，而预配好食品中的改性氢化脂肪酸则会加剧炎症，而维生素A、D、E、K无法溶于水中，需要与脂肪结合才能在小肠中被人体吸收。这些维生素的重要功能就不细述了。
我们现在普遍诟病的饱和脂肪酸，但你在婴儿时期吃的母乳中54%就是它，你身体细胞壁有50%是它构成的；你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的：它产生肺表面活性剂，后者能保证你正常呼吸；心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养；骨骼需要它才能正常吸收钙；它能保护你的肝脏不受酒精和药物的危害；免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵细菌、对抗肿瘤也有赖于黄油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它会帮助你告诉大脑你已经吃饱了，可以离开餐桌了。
如果你遵从当前的普遍做法，你就得将总脂肪摄入限制在卡路里的20%以内。不过，如果你听了作者这些观点，是不是太高兴了，胡吃海塞也没什么关系了，当然并非如此。我们多吃点健康的欧米伽-3脂肪酸是无妨的，它们主要存在于深海野生海鲜，黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好的油脂。
为胆固醇正名
首先你不需要害怕胆固醇，你也无须对低密度脂蛋白过分担心，无论是哪种脂蛋白，它们都有相应的作用。对大脑来说，虽然它只占身体重量的2%，但25%的总胆固醇都在大脑，占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中的强大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、维生素D的重要前体；而且随着人们衰老，损害身体的自由基水平也在增加，而胆固醇水平也随之提升水平来保护我们，这难道不好吗？
我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的，而不是你吃进来的，我们每天产生2000克胆固醇，这是一个惊人的数字。事实上，你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入，那么身体就释放警报，肝脏接受这一信号，就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇，你吃得越少，就得合成越多。而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物，增加胆固醇。许多找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。
值得指出的是性功能障碍也与此密切相关，阳痿最常见的原因是极低的胆固醇水平，因为睾丸激素水平就是胆固醇产生的。睾丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，医生会让你服用他汀类药物降低胆固醇，继而降低睾丸激素水平，然后又提高 了你的死亡风险，这真是一个疯狂的逻辑。
降低胆固醇水平能够并不能显著降低心脏病，这是当前的共识，造成心脏病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮食。
甜蜜但夺命的糖
要说糖，我们先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆的区别，果糖是像葡萄糖一样的单糖，蔗糖则是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖浆是果糖为主的混合物。它们在体内的并不是平等被对待。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖则由体内的每一个细胞进行处理。
精制面粉制作的一切（面包、麦片、意大利面，也包括我们的馒头、面条）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液体饮料（汽水、果汁、啤酒）。这些食品会迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长的时间来分解消化。果糖进入肝脏，大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到转化脂肪的通知就越多，这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了，最终就导致了脂肪肝。你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕见，而且这会进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症。糖尿病是这些疾病的核心！请记住，不要让自己患上糖尿病。如果糖尿病缠上你，你的关键就是要保持血糖平衡。
疾病的机理
阿尔茨海默症、帕金森氏病、葛雷克氏症、动脉粥样硬化、肺气肿、痴呆症等都与变形的蛋白质相关，这些不正常的蛋白质将健康细胞纳为己有，从而导致这些疾病，听起来就像癌症。
蛋白质构成并塑造了我们人体，就像我们的开关一样。它们需要三维形状以履行指责，调节运转和抵抗感染，这种三维形状是通过独特的折叠方式形成外形，但变形的蛋白质是无法履行职责的，而且一旦变形，就无法被修复。当有毒害的蛋白质诱导其他细胞产生折叠有误的蛋白质时，结果就是灾难性的。比如动脉粥样硬化，其胆固醇堆积可能是由蛋白质错误的折叠形成的；一类肺气肿也是由于异常的蛋白质在肝脏中堆积，无法达到需要它们的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白质折叠不当呢？
糖化是其中一个重要问题，糖化是指糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起，在自发性反应中糖分子把自己附着上去。这一过程会形成晚期糖化终产物（AGEs），这会导致蛋白质纤维畸形和僵硬，看看早衰的人，满脸皱纹、皮肤松弛，糖化我们无从避免，但如何能限制和减缓这个过程，但无论如何，你摄入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用，请记住，人体内任何蛋白质都会受到糖化的损害。
减肥不是口号，而要行动起来
内脏脂肪的危害：我们都知道哪些包裹我们心、肝、肾、胰腺、肠胃的内脏脂肪对健康的危害最大。这是因为其独有激发“体内炎症通道和破坏身体正常激素作用过程”信号分子的能力；而且它本身也发炎，它是炎症和白细胞的温床；它产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏。可见，内脏脂肪不仅与肥胖有关，而且也是那些癌症、免疫失调和脑部疾病的诱发因素。
脑容量：2005年发表的一项研究表明，人们的腰围和臀围越大，大脑的记忆中枢——海马体就越小，而且中风的风险就越大。另一项为期5年的跟踪研究证实，肥胖者的大脑比体重正常大脑看起来要老16年，脑组织少4%。
这是一个可怕的恶性循环，如果你过量进食和体重超标，你会带来糖尿病风险，如果你患上糖尿病还惯于久坐，身体组织和器官崩溃就无可避免。此外，你的大脑开始退化并萎缩，很可能大脑掌管的食欲和体重控制中心不会正常运作，这又会进一步加重你的过食和超重。
开始减肥吧，有一份研究结果值得警醒，对控制饮食、运动健身、既控制饮食又运动三组之间进行胰岛素反应测试，六个月后发现，控制饮食组的胰岛素敏感性提高了40%；只运动不控制饮食组的胰岛素敏感性无变化；而又运动又控制饮食的人则提高到70%。可见，只要你减掉身体多余的脂肪，你就能降低糖尿病的风险，当然这对你的大脑也是好处多多。
大脑为你奉献那么多，你也做些它喜欢的事吧
上世纪90年代前，脑科学的研究者一直认为大脑细胞无法再生，1998年，瑞典的神经学专家彼得艾瑞克森发现了神经干细胞，它能补充大脑神经元。那么，怎样才能生长出新的大脑神经元，什么影响神经再生过程，我们应该做什么？
DNA的研究表明，一种叫“脑源性神经营养因子”的蛋白质扮演关键角色，除了促进神经再生，还能保护已有神经元。研究证明了阿尔茨海默病患者的脑源性神经营养因子出现了下降。幸运的是，我们可以通过一系列人为的办法促进该因子的增加：
（1）锻炼身体
有氧运动会增加脑源性神经营养因子，增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。
（2）热量限制
德国的一项证实，对两组老年人进行比较，一组减少30%的卡路里，另一组想咋吃就咋吃，3个月后，减少热量那组老年人的记忆力出现显著提高，而后者就有显著的降低。来自智利的一项研究也证实，减少热量能够检测到脑源性神经营养因子的罕见增长。
（3）生酮饮食
所谓生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效的治疗方案，其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白，提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。
（4）姜黄素
姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材，而且还具有增加脑源性神经营养因子的能力。
（5）DHA
大脑脱水干重的2/3是脂肪，这些脂肪中1/4是DHA,DHA能够调节炎症、降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。
麸质是如何夺去你和孩子的内心安宁
多动症男孩：斯图尔特是一位4岁小男孩，有过严重的耳部感染，服用了无数的抗生素，医生诊断说他患有多动症，让他服用利他林。作者为他做了麸质过敏检测，其麦醇溶蛋白高出正常值300%，在“无麸质饮食+益生菌+欧米伽-3脂肪酸+DHA”的饮食方案下，孩子奇迹般地好了。
妥瑞氏症女孩：KJ是一位5岁的女孩，被确诊患有妥瑞氏症（颈部肌肉不自主的抽动），检测发现麸质过敏严重，在无麸质饮食两天后，请记住仅仅两天后，所有不正常的抽动，清喉咙，咕哝声，甚至腹痛也奇迹般地消失了。
自闭症：自闭症与乳糜泻几乎有着平行上升的曲线趋势，它们都有炎症因子表现高的特点，有一些自闭症儿童采用无麸质饮食后，明显出现了好转。
抑郁症：世卫组织估计到2020年，抑郁症将成为仅次于心血管疾病的第二大疾病，有研究表明服用抗抑郁精神类药物的女性中风的可能性提高45%，胆固醇水平低的人易患抑郁，来自瑞典的相关研究表明，乳糜泻患者患抑郁症的风险要高80%；自杀的风险增加了55%。麸质过敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁症的专业网球教练在作者的诊疗后，采用无麸质饮食方式后，病情发生了根本好转。
精神分裂：瑞典的研究发现了麸质过敏的母亲生育的孩子发展成为精神分裂的可能性高达50%，而无麸质饮食对此非常有效，甚至一个70岁的精神分裂老妇人在服用药物无效的情况下，采用无麸质饮食方案而痊愈。
头痛可能来自面包
头痛，疼起来能要命，特别是偏头痛。有些头痛可能是因为食物中的化学物质，鼻窦阻塞，头部外伤，肿瘤或者饮酒过量。但对那些一直找不到原因和有效治疗方案的患者来说，很可能是因为麸质过敏引起的。
研究表明，56%的慢性头痛患者对麸质过敏，30%患有乳糜泻。大脑核磁扫描也发现麸质过敏的头痛患者其大脑白质变化异常，这是因为炎症所致。在采用无麸质饮食后，很多人都得到了改善，还有一部分人的头痛完全消失。
儿童中的头痛病发率也在上升，很多患儿被建议服用强效药物，什么消炎药、抗抑郁药、抗惊厥药等等，很多药物的副作用非常大，比如体重减轻，食欲减退，腹痛等，几乎没有药物被证明是安全和有效并存的，为什么不检测一下麸质过敏，要知道有很多孩子采用无麸质饮食后完全康复了。
腹部肥胖导致的头痛。腰围是非常好的偏头痛预测器，美国的研究表明，对于20~55岁的男性和女性，即便在整体控制肥胖后，过多的腹部脂肪与偏头痛仍有关联，对女性来说，多余的腹部脂肪使其偏头痛的风险提高了30%。在青少年中同样如此，体重超重的孩子受头痛困扰的可能性要高40%，很少参加体育锻炼的则是20%，吸烟的高达50%。
为了远离疾病，我们遵循所谓“健康饮食法”摄入大量的麸质、碳水化合物，然而阿尔茨海默症、癫痫、焦虑等大脑和身体疾病依然肆虐。
为什么会出现这种情况？
世界公认的神经退行性疾病权威，戴维·珀尔马特医学博士，通过数十年的临床和实验室研究，以及从业30多年以，来观察，揭开小麦、碳水化合物、糖损害大脑和身体健康的惊人真相。
珀尔马特告诉你席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法，并提供了一个详细的四周计划，帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体，甚至改写基因、延年益寿！
作 者 简 介
戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生，并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。
在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。
精 华 解 读
以下内容为《谷物大脑》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。
目 录
一、全谷的真相
二、谷物大脑康复计划
三、4星期行动计划
正 文
一、全谷的真相
脑部疾病的根源
1、我们和祖先的食谱有什么不同
假如你回到旧石器时代，同咱们那些祖先讲讲现在人们的生活，虽然他们肯定不知道有那么多丰富的食物，但又黑又瘦的他们也肯定不知道现代人的那些慢性病——心脏病、糖尿病、抑郁症、免疫失调、癌症和痴呆症。但作为一个物种，我们与他们有着一样的基因和生理结构。再看看我们祖先的食谱，这么不健康的食谱怎么就不会有现在人的这些病呢，真是难以置信，难道说我们其实更适合祖先的食谱？
2、糖尿病、胰岛素、阿尔茨海默症
你知道阿尔茨海默症（老年痴呆）与糖尿病有什么关系吗？
最近的答案是阿症是第三种类型的糖尿病。
葡萄糖是身体细胞的能量来源，但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是经过胰岛素的许可才能进入，正常健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅；但如果甜食吃得多，葡萄糖就多，当细胞摄入葡萄糖过多时，就会减少对胰岛素的敏感度，久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成了一个恶性循环，最终成为了2型糖尿病。高血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐，导致失明、感染、神经损害、心脏病，还有阿尔茨海默症，这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。
2型糖尿病在过去40年中增长了2倍，在未来40年中，全球将有1.15亿的人患上阿症，花费将超过1兆亿美元。
作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因：糖尿病；虽不是糖尿病，但长期处于高血糖状态；吃了太多的碳水化合物；低脂肪饮食方式，摄入胆固醇过少；麸质过敏的问题。这些因素值得警醒。
3、麸质—大脑杀手
也许我们知道乳糜泻是个问题，但高达40%的人无法正常消化麸质，剩下60%的人可能深受其害但一无所知，麸质与神经系统失调之间的相关性越来越被更多的研究证实。很多人在寻医问诊毫无办法后，在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。
大脑疾病的根源是炎症，而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消化不良和食物过敏非常容易发现，但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根本不会感知，但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了。
作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著，多项顶尖研究证明，总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人，其大脑萎缩的风险很大。你可以做一次空腹胰岛素检查，如果较高，说明你已经处于糖尿病的边缘，而且很可能大脑已经受损。
认识麸质
1、美味的麸质、可怕的麸质
麸质（gluten）是一种复合蛋白，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体，那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳；麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。
乳糜泻是极端的麸质过敏，估计有高达1/30的人患有此病，特别是北欧后裔。早在一个世纪前，医生们就发现乳糜泻与神经失调之间有关联，但他们认为可能是肠道吸收不好引起对大脑的营养问题，直到进入本世纪以来，研究者发现乳糜泻患者同时伴随着认知功能下降，而停止麸质食品后，则又慢慢恢复，研究者意识到是麸质蛋白引起了炎症因子，而后者导致脑部问题。请看下面一组对照图。
请记住，无论是否有乳糜泻，麸质过敏都会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。
2、现代食品的麸质供过于求
假设麸质的危害如此之大，我们人类生存之今就是一个奇迹了。而事实是我们今天所吃的谷物与1万年前的谷物相去甚远，特别是过去50年我们的食物链迅速彻底地改变了，基因工程使得我们能够种植出麸质含量比以前高40倍的谷物。
现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。麸质能够进入胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽，会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉，这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。所以你会对那些有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾，这不仅仅是因为它的口感好，而是你的大脑需要它们。
你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快：
1）一块全麦面包；
2）一块士力架；
3）一勺白糖；
4）一根香蕉。
你十有八九会选错，它们的升糖指数分别是71,55,68,54。小麦提升血糖的效果比食糖更明显，你没有想到吧。
现代营养科学真的科学吗
1、你是如何肥胖的
现代营养科学告诉你要加速新陈代谢，多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆固醇，但这种营养理论，已经没有文化传承和进化的因素，实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念。
当然，已经有科学证据表明，反式脂肪酸是与许多慢性病有关系，而你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害，大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上，人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪，现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。
在过去200万年，我们一直吃的是高脂肪饮食，只在1万年前农业发达时，碳水化合物食物才得以丰富。1962年，遗传学家詹姆斯•尼尔首次提出节俭基因假说，原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所以在有食物时候快速增肥，食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有食物饥荒问题，一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行。但遗憾的是，节俭基因帮助我们人类渡过了食物匮乏的漫长时代，但现在却一手导致了肥胖。而且基因改变的速度很慢，大概需要4万年以上才能产生显著的改变，到那时，也许你的身体就不会在食物丰盛时期生成和储存脂肪了。
2、一组令你震撼的研究成果
认知障碍：总胆固醇水平与认知表现正线性关系，摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的4倍；摄入健康脂肪水平高的人认知障碍可能性减少了42%。
痴呆症：2007年《神经病学》发表一项研究表明：从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%，每天吃鱼的人，患痴呆症的风险降低了44%；经常吃黄油的人没有什么变化，但经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了60%。
帕金森氏病：总胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显著关系；低密度脂蛋白（坏胆固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。
动脉粥样、心脏病：氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样化的关键因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我们误认为饮食中的脂肪会使体内的胆固醇水平升高，使得人们更容易患心脏病和中风，但多个大规模研究并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率没有什么相关性。
3、那些错误的认识是怎么来的？
20世纪的到来使得美国人步入了一个技术和药物主宰的时期，我们消灭了儿童常见的疾病，极大地提高了人均寿命。但我们现在处于一个依赖专家的历史时期，不过你要知道的是专家也会犯错误的，曾经有医生还赞成吸烟。
1900年，城市居民的饮食是由黄油、鸡蛋、肉类、谷物和时令蔬果构成的，那时只有极少的美国人超重，常见的三大死因是肺炎、肺结核、腹泻和肠炎。
上世纪中叶因为冠状动脉导致的死亡率上升，科学家门开始尝试将油脂丰富的饮食与该疾病关联起来，有些不严谨 的研究证明饮食中脂肪比例与7个国家的心脏病死亡人数呈现直线的相关性，所以才有了低脂饮食说法。1956年美国心脏病协会推广“谨慎饮食”方案，号召人们用人造黄油、玉米油、鸡肉代替黄油、猪油、蛋类和牛肉，70年代，这些观念已经非常流行。1977年美国参议院发布饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以会有我们目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念，油脂假说统治了心血管领域几十年。最具讽刺意味的是1994年美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合物，这使得糖尿病的发病数量在1997年~2007年反而暴增了一倍。
你需要知道，这些政策动议的提出很多都有一些制药公司的参与。
你的大脑最喜欢脂肪
首先，你需要知道你的大脑70%以上就是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症，而预配好食品中的改性氢化脂肪酸则会加剧炎症，而维生素A、D、E、K无法溶于水中，需要与脂肪结合才能在小肠中被人体吸收。这些维生素的重要功能就不细述了。
我们现在普遍诟病的饱和脂肪酸，但你在婴儿时期吃的母乳中54%就是它，你身体细胞壁有50%是它构成的；你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的：它产生肺表面活性剂，后者能保证你正常呼吸；心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养；骨骼需要它才能正常吸收钙；它能保护你的肝脏不受酒精和药物的危害；免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵细菌、对抗肿瘤也有赖于黄油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它会帮助你告诉大脑你已经吃饱了，可以离开餐桌了。
如果你遵从当前的普遍做法，你就得将总脂肪摄入限制在卡路里的20%以内。不过，如果你听了作者这些观点，是不是太高兴了，胡吃海塞也没什么关系了，当然并非如此。我们多吃点健康的欧米伽-3脂肪酸是无妨的，它们主要存在于深海野生海鲜，黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好的油脂。
为胆固醇正名
首先你不需要害怕胆固醇，你也无须对低密度脂蛋白过分担心，无论是哪种脂蛋白，它们都有相应的作用。对大脑来说，虽然它只占身体重量的2%，但25%的总胆固醇都在大脑，占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中的强大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、维生素D的重要前体；而且随着人们衰老，损害身体的自由基水平也在增加，而胆固醇水平也随之提升水平来保护我们，这难道不好吗？
我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的，而不是你吃进来的，我们每天产生2000克胆固醇，这是一个惊人的数字。事实上，你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入，那么身体就释放警报，肝脏接受这一信号，就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇，你吃得越少，就得合成越多。而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物，增加胆固醇。许多找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。
值得指出的是性功能障碍也与此密切相关，阳痿最常见的原因是极低的胆固醇水平，因为睾丸激素水平就是胆固醇产生的。睾丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，医生会让你服用他汀类药物降低胆固醇，继而降低睾丸激素水平，然后又提高 了你的死亡风险，这真是一个疯狂的逻辑。
降低胆固醇水平能够并不能显著降低心脏病，这是当前的共识，造成心脏病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮食。
甜蜜但夺命的糖
要说糖，我们先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆的区别，果糖是像葡萄糖一样的单糖，蔗糖则是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖浆是果糖为主的混合物。它们在体内的并不是平等被对待。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖则由体内的每一个细胞进行处理。
精制面粉制作的一切（面包、麦片、意大利面，也包括我们的馒头、面条）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液体饮料（汽水、果汁、啤酒）。这些食品会迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长的时间来分解消化。果糖进入肝脏，大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到转化脂肪的通知就越多，这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了，最终就导致了脂肪肝。你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕见，而且这会进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症。糖尿病是这些疾病的核心！请记住，不要让自己患上糖尿病。如果糖尿病缠上你，你的关键就是要保持血糖平衡。
疾病的机理
阿尔茨海默症、帕金森氏病、葛雷克氏症、动脉粥样硬化、肺气肿、痴呆症等都与变形的蛋白质相关，这些不正常的蛋白质将健康细胞纳为己有，从而导致这些疾病，听起来就像癌症。
蛋白质构成并塑造了我们人体，就像我们的开关一样。它们需要三维形状以履行指责，调节运转和抵抗感染，这种三维形状是通过独特的折叠方式形成外形，但变形的蛋白质是无法履行职责的，而且一旦变形，就无法被修复。当有毒害的蛋白质诱导其他细胞产生折叠有误的蛋白质时，结果就是灾难性的。比如动脉粥样硬化，其胆固醇堆积可能是由蛋白质错误的折叠形成的；一类肺气肿也是由于异常的蛋白质在肝脏中堆积，无法达到需要它们的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白质折叠不当呢？
糖化是其中一个重要问题，糖化是指糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起，在自发性反应中糖分子把自己附着上去。这一过程会形成晚期糖化终产物（AGEs），这会导致蛋白质纤维畸形和僵硬，看看早衰的人，满脸皱纹、皮肤松弛，糖化我们无从避免，但如何能限制和减缓这个过程，但无论如何，你摄入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用，请记住，人体内任何蛋白质都会受到糖化的损害。
减肥不是口号，而要行动起来
内脏脂肪的危害：我们都知道哪些包裹我们心、肝、肾、胰腺、肠胃的内脏脂肪对健康的危害最大。这是因为其独有激发“体内炎症通道和破坏身体正常激素作用过程”信号分子的能力；而且它本身也发炎，它是炎症和白细胞的温床；它产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏。可见，内脏脂肪不仅与肥胖有关，而且也是那些癌症、免疫失调和脑部疾病的诱发因素。
脑容量：2005年发表的一项研究表明，人们的腰围和臀围越大，大脑的记忆中枢——海马体就越小，而且中风的风险就越大。另一项为期5年的跟踪研究证实，肥胖者的大脑比体重正常大脑看起来要老16年，脑组织少4%。
这是一个可怕的恶性循环，如果你过量进食和体重超标，你会带来糖尿病风险，如果你患上糖尿病还惯于久坐，身体组织和器官崩溃就无可避免。此外，你的大脑开始退化并萎缩，很可能大脑掌管的食欲和体重控制中心不会正常运作，这又会进一步加重你的过食和超重。
开始减肥吧，有一份研究结果值得警醒，对控制饮食、运动健身、既控制饮食又运动三组之间进行胰岛素反应测试，六个月后发现，控制饮食组的胰岛素敏感性提高了40%；只运动不控制饮食组的胰岛素敏感性无变化；而又运动又控制饮食的人则提高到70%。可见，只要你减掉身体多余的脂肪，你就能降低糖尿病的风险，当然这对你的大脑也是好处多多。
大脑为你奉献那么多，你也做些它喜欢的事吧
上世纪90年代前，脑科学的研究者一直认为大脑细胞无法再生，1998年，瑞典的神经学专家彼得艾瑞克森发现了神经干细胞，它能补充大脑神经元。那么，怎样才能生长出新的大脑神经元，什么影响神经再生过程，我们应该做什么？
DNA的研究表明，一种叫“脑源性神经营养因子”的蛋白质扮演关键角色，除了促进神经再生，还能保护已有神经元。研究证明了阿尔茨海默病患者的脑源性神经营养因子出现了下降。幸运的是，我们可以通过一系列人为的办法促进该因子的增加：
（1）锻炼身体
有氧运动会增加脑源性神经营养因子，增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。
（2）热量限制
德国的一项证实，对两组老年人进行比较，一组减少30%的卡路里，另一组想咋吃就咋吃，3个月后，减少热量那组老年人的记忆力出现显著提高，而后者就有显著的降低。来自智利的一项研究也证实，减少热量能够检测到脑源性神经营养因子的罕见增长。
（3）生酮饮食
所谓生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效的治疗方案，其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白，提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。
（4）姜黄素
姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材，而且还具有增加脑源性神经营养因子的能力。
（5）DHA
大脑脱水干重的2/3是脂肪，这些脂肪中1/4是DHA,DHA能够调节炎症、降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。
麸质是如何夺去你和孩子的内心安宁
多动症男孩：斯图尔特是一位4岁小男孩，有过严重的耳部感染，服用了无数的抗生素，医生诊断说他患有多动症，让他服用利他林。作者为他做了麸质过敏检测，其麦醇溶蛋白高出正常值300%，在“无麸质饮食+益生菌+欧米伽-3脂肪酸+DHA”的饮食方案下，孩子奇迹般地好了。
妥瑞氏症女孩：KJ是一位5岁的女孩，被确诊患有妥瑞氏症（颈部肌肉不自主的抽动），检测发现麸质过敏严重，在无麸质饮食两天后，请记住仅仅两天后，所有不正常的抽动，清喉咙，咕哝声，甚至腹痛也奇迹般地消失了。
自闭症：自闭症与乳糜泻几乎有着平行上升的曲线趋势，它们都有炎症因子表现高的特点，有一些自闭症儿童采用无麸质饮食后，明显出现了好转。
抑郁症：世卫组织估计到2020年，抑郁症将成为仅次于心血管疾病的第二大疾病，有研究表明服用抗抑郁精神类药物的女性中风的可能性提高45%，胆固醇水平低的人易患抑郁，来自瑞典的相关研究表明，乳糜泻患者患抑郁症的风险要高80%；自杀的风险增加了55%。麸质过敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁症的专业网球教练在作者的诊疗后，采用无麸质饮食方式后，病情发生了根本好转。
精神分裂：瑞典的研究发现了麸质过敏的母亲生育的孩子发展成为精神分裂的可能性高达50%，而无麸质饮食对此非常有效，甚至一个70岁的精神分裂老妇人在服用药物无效的情况下，采用无麸质饮食方案而痊愈。
头痛可能来自面包
头痛，疼起来能要命，特别是偏头痛。有些头痛可能是因为食物中的化学物质，鼻窦阻塞，头部外伤，肿瘤或者饮酒过量。但对那些一直找不到原因和有效治疗方案的患者来说，很可能是因为麸质过敏引起的。
研究表明，56%的慢性头痛患者对麸质过敏，30%患有乳糜泻。大脑核磁扫描也发现麸质过敏的头痛患者其大脑白质变化异常，这是因为炎症所致。在采用无麸质饮食后，很多人都得到了改善，还有一部分人的头痛完全消失。
儿童中的头痛病发率也在上升，很多患儿被建议服用强效药物，什么消炎药、抗抑郁药、抗惊厥药等等，很多药物的副作用非常大，比如体重减轻，食欲减退，腹痛等，几乎没有药物被证明是安全和有效并存的，为什么不检测一下麸质过敏，要知道有很多孩子采用无麸质饮食后完全康复了。
腹部肥胖导致的头痛。腰围是非常好的偏头痛预测器，美国的研究表明，对于20~55岁的男性和女性，即便在整体控制肥胖后，过多的腹部脂肪与偏头痛仍有关联，对女性来说，多余的腹部脂肪使其偏头痛的风险提高了30%。在青少年中同样如此，体重超重的孩子受头痛困扰的可能性要高40%，很少参加体育锻炼的则是20%，吸烟的高达50%。
二、谷物大脑康复计划
禁食——古老而科学的健脑方式
在饮食正常时，我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。
在饥饿的时候，人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，这就是糖异生过程，肌肉分解对于饥饿的狩猎者可不是一件好事。幸运的是人类还有一种生理机制提供能量，当食物匮乏大约三天后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮，这是一种高效的能源，β-羟丁酸开始为大脑提高能量，哈佛医学院的研究表明，它还能保护身体组织中神经元细胞。
前文我们介绍了通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。
作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月，6月，9月，12月的最后一个星期）。
运动才是健脑的第一良方
先看一个题：下面哪个选项对你的大脑更有好处？
A)做复杂的数学题；
B)出去散步。
答案当然是B。研究表明，活动水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿尔茨海默症的风险要高一倍。
我们原有的认识是以为锻炼能促进大脑血液循环，从而滋养细胞的维持和生成，但现在研究显示其益处还包括：控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。而且脑源性神经营养因子的水平和食欲下降有关，对于无法控制食欲的人，这也是锻炼身体的一个有效推动力。
建议所有有志于改善大脑健康水平的书友们开始你的运动计划吧，有氧运动是你的首选，比如跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到5天，每天20分钟，开始定期锻炼，并养成运动的好习惯。
禁食——古老而科学的健脑方式
在饮食正常时，我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。
在饥饿的时候，人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，这就是糖异生过程，肌肉分解对于饥饿的狩猎者可不是一件好事。幸运的是人类还有一种生理机制提供能量，当食物匮乏大约三天后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮，这是一种高效的能源，β-羟丁酸开始为大脑提高能量，哈佛医学院的研究表明，它还能保护身体组织中神经元细胞。
前文我们介绍了通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。
作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月，6月，9月，12月的最后一个星期）。
运动才是健脑的第一良方
先看一个题：下面哪个选项对你的大脑更有好处？
A)做复杂的数学题；
B)出去散步。
答案当然是B。研究表明，活动水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿尔茨海默症的风险要高一倍。
我们原有的认识是以为锻炼能促进大脑血液循环，从而滋养细胞的维持和生成，但现在研究显示其益处还包括：控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。而且脑源性神经营养因子的水平和食欲下降有关，对于无法控制食欲的人，这也是锻炼身体的一个有效推动力。
建议所有有志于改善大脑健康水平的书友们开始你的运动计划吧，有氧运动是你的首选，比如跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到5天，每天20分钟，开始定期锻炼，并养成运动的好习惯。
你如何才能安睡
睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，特别是大脑，睡眠能够决定我们吃多少，新陈代谢的速度，胖瘦程度，战胜传染病，创造力和洞察力高低，应对压力的能力，而且还能影响我们的基因，英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因，其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关。
睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数，慢性失眠的比例高达10%。无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍，而且还会刺激食欲，造成饮食过量。
这儿我们隆重介绍一个1994年发现的重要激素，叫瘦素，它是激素中的激素，因为是它影响所有其他的激素，并控制几乎中下丘脑的全部功能。瘦素能通过控制甲状腺来控制着你的新陈代谢，监督所有能量存储，决定是否感到饥饿，决定存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。当你的激素系统任何部分出了差错，除非你控制瘦素，否则无法真正解决问题。瘦素之所以发现得这样晚，是因为它是从脂肪细胞中被发现的。
睡眠不足会引起瘦素骤降，瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响，越是精加工程度高的碳水化合物，对其的影响就越大。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素的指挥就失灵，身体变为瘦素抵抗，如同胰岛素抵抗一样，尽管瘦素水平特别高，但你的大脑接受不到吃饱了的信号，你无法控制食欲和体重，这又形成了另一个恶性循环。
世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素水平，改善睡眠和饮食是目前最有效的方式。
睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，特别是大脑，睡眠能够决定我们吃多少，新陈代谢的速度，胖瘦程度，战胜传染病，创造力和洞察力高低，应对压力的能力，而且还能影响我们的基因，英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因，其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关。
睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数，慢性失眠的比例高达10%。无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍，而且还会刺激食欲，造成饮食过量。
这儿我们隆重介绍一个1994年发现的重要激素，叫瘦素，它是激素中的激素，因为是它影响所有其他的激素，并控制几乎中下丘脑的全部功能。瘦素能通过控制甲状腺来控制着你的新陈代谢，监督所有能量存储，决定是否感到饥饿，决定存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。当你的激素系统任何部分出了差错，除非你控制瘦素，否则无法真正解决问题。瘦素之所以发现得这样晚，是因为它是从脂肪细胞中被发现的。
睡眠不足会引起瘦素骤降，瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响，越是精加工程度高的碳水化合物，对其的影响就越大。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素的指挥就失灵，身体变为瘦素抵抗，如同胰岛素抵抗一样，尽管瘦素水平特别高，但你的大脑接受不到吃饱了的信号，你无法控制食欲和体重，这又形成了另一个恶性循环。
世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素水平，改善睡眠和饮食是目前最有效的方式。
三、4星期行动计划
第一周：改变饮食
终于到了最重要的部分，前面说了那么多的道理，到底应该怎么做呢，作者给出了四个星期的改变计划。第一周专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。
1、序曲
准备工作，如有可能的话，请做以下指标的检查，然后在4周计划完成后，再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变，可能需要几个月才能看到巨大改观。
2、开始服用补剂
3、清理你的厨房（清理清单）
（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片
（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等
（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
4、请采购以下食品
（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉。
（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
5、以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。
（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。
（4）牛奶和奶油：要尽量少吃。
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。
6、关于鸡蛋
鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。
7、尝试禁食。
具体可参见前文
8、专注于饮食
准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。
在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。
建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。
第二周：专注于锻炼
如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。
如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。
你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。
第三周：专注于睡眠
经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：
（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；
（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；
（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；
（4）饮食要规律；
（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪；
（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备；
（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。
第四周：整合为一
现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：
（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；
（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品；
（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口；
（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化；
（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯；
（6）激励自己：找出有效的激励因素。
吃出健康大脑
前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。
食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。
饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半（这个数字很惊人，估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。
水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。
零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋。
自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。
作者贴心的妻子还为读者精心制作了一周食谱，感兴趣的读者可以购买原书学习、实践，鉴于作者的西式风格口味，如果有那位书友把它变成中式菜品，那就更好不过了。
结 语
我们之所以要讲述这本其实我们并不擅长的书，是因为本书给我们带来的震撼太多了，它颠覆了我们原有的食物营养观念，我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你，其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！
搜这个时代了，请记住，不是吃啥补啥，不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀，也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇！
这本书不仅是在讲大脑的健康，其实是全身心的健康，请记住，是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。而要做到这点，说容易也不容易，容易的是作者的建议从条件上你都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式，吃、睡、行都得听他的，这远不是吃药片、打针那么简单，你要有改变的毅力、方法，这一点你可以参照《终结拖延症》、《正念的奇迹》。
第一周：改变饮食
终于到了最重要的部分，前面说了那么多的道理，到底应该怎么做呢，作者给出了四个星期的改变计划。第一周专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。
1、序曲
准备工作，如有可能的话，请做以下指标的检查，然后在4周计划完成后，再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变，可能需要几个月才能看到巨大改观。
2、开始服用补剂
3、清理你的厨房（清理清单）
（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片
（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等
（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
4、请采购以下食品
（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉。
（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
5、以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。
（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。
（4）牛奶和奶油：要尽量少吃。
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。
6、关于鸡蛋
鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。
7、尝试禁食。
具体可参见前文
8、专注于饮食
准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。
在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。
建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。
第二周：专注于锻炼
如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。
如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。
你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。
第三周：专注于睡眠
经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：
（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；
（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；
（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；
（4）饮食要规律；
（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪；
（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备；
（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。
第四周：整合为一
现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：
（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；
（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品；
（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口；
（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化；
（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯；
（6）激励自己：找出有效的激励因素。
吃出健康大脑
前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。
食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。
饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半（这个数字很惊人，估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。
水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。
零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋。
自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。
作者贴心的妻子还为读者精心制作了一周食谱，感兴趣的读者可以购买原书学习、实践，鉴于作者的西式风格口味，如果有那位书友把它变成中式菜品，那就更好不过了。
结 语
我们之所以要讲述这本其实我们并不擅长的书，是因为本书给我们带来的震撼太多了，它颠覆了我们原有的食物营养观念，我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你，其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！
搜这个时代了，请记住，不是吃啥补啥，不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀，也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇！
这本书不仅是在讲大脑的健康，其实是全身心的健康，请记住，是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。而要做到这点，说容易也不容易，容易的是作者的建议从条件上你都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式，吃、睡、行都得听他的，这远不是吃药片、打针那么简单，你要有改变的毅力、方法，这一点你可以参照《终结拖延症》、《正念的奇迹》。
《谷物大脑》的演讲稿
读完本文约需35分钟
今天这本书真的不是我的专长，我觉得它特别难讲，所以我准备了这么厚的稿子。待会儿原谅我需要念的时候，我得照着念，是为了保证别讲错，因为这全是科学的东西。但为什么还要挑战，要讲它？因为它的确给我们带来特别强烈的震撼。
这本书叫作《谷物大脑》，作为一个爱吃面食的陕西人，看这本书真的是绝望了。看完了以后，他会告诉你说，以后再也不要吃面条了，这样对你的身体健康会有很大的好处。当然大家先不要着急惊愕，我们会一步一步地论证。因为这本书不是一个随意写就的书，这是一本科学的论文。这本书的作者就是戴维·珀尔玛特，他是世界上公认的神经退行性疾病的权威。他研究阿尔茨海默病，也就是我们过去所说的老年痴呆症，他是权威专家。
这本书出版以后，在亚马逊的健康类图书排行榜上，连续80周排名第一位，在纽约时报也是一直排名在第一位的畅销书。而且书中所用的论据，医学的这种实验，还有大量的案例，包括他给你直接讲到分子和原子的层面，让你不得不思考，我们过去的很多思维方式都是错的。我先用咱们普通人能听得懂的话来把这事讲一下。
过去我们的健康专家都会建议我们要少吃脂肪，你可以多摄取一些碳水化合物，吃一些粗麦面包，粗麦的麦片等等。这个作者就告诉你说，那些粗麦的麦片会把你的大脑杀死，那些粗麦的麦片导致你得阿尔茨海默病，然后导致你得糖尿病。而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿尔兹海默症，这是中间有着必然的联系。甚至他告诉我们， 阿尔茨海默病其实就是三型糖尿病。
我们都听说过一型糖尿病，二型糖尿病，但是 阿尔茨海默病就是三型糖尿病，它是糖尿病的一种表现方式。而这个原因是来自于你吃了更多的含有麸质，咱们说吃的麸子，含有麸质的一些食品。这些食品会严重的损伤到你的大脑，让你得各种各样的疾病。那他建议吃什么？肉、油、脂肪，比如说要吃高级的脂肪，什么叫高级脂肪？深海的鱼类，三文鱼、深海的鳕鱼，这些高级的脂肪会给你补充大量人体所需要的脂肪。
还有鸡蛋，胆固醇，你吃的胆固醇越多，你体内分泌的胆固醇就越少。所以很多人长期不吃胆固醇，吃到鸡蛋的时候都把它拨开，把蛋黄扔掉，这是非常笨的做法。这个做法会导致你的肝脏就会主动地分泌大量的胆固醇，反倒你体内的胆固醇指数会提高很多。
人体是很需要胆固醇的，你没有胆固醇的话，你的身体会受不了。所以他说鸡蛋是最健康的食物，随便吃。牛肉、鹿肉、水牛肉，这都是能够提供高级脂肪的食物。水果也要区分，有的水果可以多吃，有的水果就不能多吃。比如说他就不建议你多吃菠萝、芒果、杏、甜瓜，这都不是好的食物，好的水果最好的是鳄梨，大家知道什么是鳄梨吗？就是我们俗称的牛油果。
我们家就爱吃这个，打开以后中间有个大核，把那核抠掉，拿勺子挖着吃。那个果子长得像脂肪一样，而且他倡导你吃整果，不要切开了吃。这都是我们读完这本书之后所得出的一些结论。当然我这样说是没有说服力的，我们一步一步来了解一下。
根据这个作者的话讲，他说这注定是一本能够彻底颠覆你关于饮食观念的一本书。 阿尔茨海默病、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷和多动障碍，以及很多可怕的脑部疾病，都和我们所吃的食物有关。而这里边最重要的一个危害我们的东西叫作麸质。
首先我们来了解一下原始人是怎么吃东西，就是有一张图，这张图上显示的就是原始祖先的食谱。在原始祖先的食谱当中，脂肪的摄入量达到75%。我们之前讲过《基因革命》，大家记得吗？说我们要向我们的祖先学习。就是你适合吃什么食物呢？你要看你的祖先在这个地方，他们原来喜欢吃什么食物？原始人类大概是75%都在吃脂肪，然后蛋白质的含量是20%，碳水化合物大概占到5%。而我们现代人类，尤其是医生所建议的，就是我们很多所谓专家所建议的吃饭的方法是，碳水化合物占到了60%。我们吃大量的米和面，然后面包，西方就是大量的面包、土豆、马铃薯。脂肪只占到20%，蛋白质是20%。
所以既然我们要跟我们的原始人学习，你会发现原始人吃饭的方法就跟现在不一样，为什么呢？因为过去人们是打猎的，就一直到大概200多年前，人们靠种东西都是吃不饱的，很多时候都需要去打猎。而打猎的这个东西反倒更便于携带，肉，更便于携带，更便于储存。人们很早就学会了储存这些肉类，但是种出来的那个麦子，人们是不会保管它的。种出来以后，过一段时间它就坏掉了。所以人们能够依赖的主食主要是靠脂肪类的食物来提供。
这就说明了我们过去的人类的大脑和现在的大脑，它们所需要的东西没有变，但是他们吃的东西的结构发生了很大的变化。因此这个作者说，假如你跟几百年前，甚至上千年前的一个黑黑瘦瘦的祖先见了面。他的平均寿命不长，他会死于流感，他会死于肺炎，会死于这些疾病，但你很少听说他们死于糖尿病。因为那个时候的人不会得糖尿病，他们吃的食物非常健康、合理，他不会得糖尿病，而现在糖尿病的比率在人群当中不断地增加。
这里边有一个数字，说二型糖尿病在过去40年当中增长了两倍。在未来的40年当中，全球将有1.15亿人患上 阿尔茨海默病 ，花费将近超过一兆亿美元来进行治疗。
这个原因是什么呢？咱们来从病理上了解一下，老年痴呆症，就是阿尔茨海默病，它和糖尿病有非常密切的关系，作者把它称作第三类的糖尿病。那么我们都知道，葡萄糖是我们身体细胞的能量来源，但是你注意，我们的细胞不是见到了葡萄糖就会去捕捉它，它没有这个能力。这个细胞是通过什么指挥呢？它是通过胰岛素分泌的信息指挥说，你要来捕捉这个葡萄糖。因此这个正常的健康细胞对胰岛素很敏感，它吸收就会很顺畅。
但是如果你甜食吃得过多，你体内的这个糖分的含量增加太多的话，那么胰岛素的分泌就会太多。当胰岛素分泌太多了以后，当细胞摄入葡萄糖过多，就会减少对胰岛素的敏感度，就是胰岛素指挥不那么灵了。当胰岛素指挥不那么灵的时候，久而久之就会发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成一个恶性循环。就是胰岛素越来越多，然后这边吸收得还差，所以就得分泌更多的胰岛素。
这个恶性循环产生了以后，最终形成二型糖尿病。这时候高血糖就像是一个能够伤到人的玻璃碎片一样，在你体内不断地肆虐。所以你们会发现说，得这个糖尿病，人脚趾头会烂掉，或者得糖尿病的人眼睛会瞎掉，这是因为高血糖在你的体内不断地、跑来跑去地肆虐，它沉淀在哪里，哪个地方就会出现问题。所以导致失明、感染、神经损伤、心脏病。
还有就是大脑的损伤，阿尔茨海默症。因为细胞对于胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。那么作者列出了形成阿尔茨海默病的几种原因，因为他就是这方面的专家。他说虽然没有糖尿病，但是身体长期处于高血糖的状态，这也是导致阿尔茨海默症的一种原因，这什么意思呢？就是你去医院检查了，你说我没有糖尿病，但你天天吃甜食，你吃甜食吃得太多，这是一种。
第二种是吃了太多的碳水化合物。就像我们家，我们家就是遗传的有糖尿病。就是我爸爸，我二叔，我姑姑，他们都是糖尿病。我还没有，我到现在还比较幸运，我到现在还没有。因为我们家人都吃面，他们从小到大就是吃面，每天吃饭的时候一碗面条端着就走了，就不用吃太多的肉。
第三个就是低脂肪的饮食方式，每天刻意地减少食物当中的脂肪。还有摄入的胆固醇过少，不知道自己有麸质过敏等等。麸质过敏是什么意思呢？就是很多人会得一种病，叫作乳糜泻，乳糜泻是什么意思呢？你可以把它理解为消化不良或者怎么样。就是当你体内出现大量的这个麸质，你就没法正常消化的时候，你就会出现腹胀、胀气，然后不舒服，拉肚子这种状况。
有高达百分之四十的人是没法正常地消化麸质食物的，什么是麸质食物呢？简单点讲，就是咱们吃一个东西你觉得特别有嚼劲，像那种面包，咬着真好吃这种。还有我们陕西人吃的肉夹馍，那种饼，这种饼的那种嚼劲。做面条大家都知道，北方人吃南方的面条，就会觉得怎么没有嚼头，觉得没劲。那个劲道的感觉就是由麸质来提供的。而这种麸质有百分之四十的人是不知道的，剩下百分之六十的人可能深受其害，但是他也是一无所知。虽然他没有乳糜泻，但是他会深受其害，但是他不知道。
作者建议你一定要打破流行的饮食观念，一定要减少对于麸质的摄入，就是那些什么粗麦、全麦这样的东西。他的建议是你就别吃了，你就最好一点都别吃，作为调剂都不需要，因为它对你没有任何帮助。我们的古人不吃这个，没关系。
那么这个美味的麸质会有一张图，这个图回头我们会放大。就是这边是正常的大脑，里边有灰质，有白质。这边长期被这个麸质伤害的大脑，就吃太多面的这种大脑，这个大脑里边你发现白质明显地变形，而且白质增加。这就是大脑开始衰退了，他对你的大脑会产生大量的损伤。
所以我们首先得了解麸质，而现代的食物当中麸质总是供过于求的，我们要看看什么东西里边富含这种麸质。它一般存在于柔软蓬松有嚼劲的面包当中。麸质也是发酵的关键，所以麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦这些谷物当中，还广泛地在奶酪、人造奶油、护发素和睫毛膏里边，就这些地方都需要大量的麸质。而这些麸质会侵入到你的体内，会损伤你的大脑。
那么我们来看一个选择题，说以下四样东西，哪一个东西会让你体内的血糖上升最快？第一个是一块全麦面包，第二个是一块士力架，第三个是一勺白糖，直接吃一勺白糖，第四个是一根香蕉，哪一个会让你的这个血糖上升更快呢？我相信根据我的经验我们会选白糖，一勺白糖是最快的。实际上答案是什么呢？它们的升值指数分别是，一块全麦面包是71，一块士力架是55，一勺白糖是68，一根香蕉是54。所以小麦提升血糖的效果比吃糖更明显，小麦能够快速地提升你体内血糖的含量。
所以很多人他不吃糖，他不喜欢吃甜食，你像我爸爸就基本不吃甜食，我爸爸一辈子都不怎么吃甜食。他就喜欢来一碗，我们过去讲就是那种拌面，来一碗炸酱面，老喜欢来一碗炸酱面，结果60多岁就糖尿病。他都很奇怪，不吃糖的人怎么会得糖尿病？因为这种小麦类的东西摄入的实在是太多了。
那么过去我们所听到的很多关于健康的减肥的方法，在现在看来真的会有很大的风险。但是各位，你们有没有注意我最近瘦了？我最近的确是瘦了很多，我瘦了有15斤。我们西安的一位会员，他自己本身也是一位大夫，他是一个医院的院长，给我推荐了减肥的方法。而且把全套的材料都送给我，让我尝试。这一次真的很神奇，我就照他那个方法做，结果瘦了15斤，到目前为止。而且瘦这15斤，最令人欣喜的是什么呢？它没有瘦在脸上，它瘦在肚子上，瘦在肚子上证明我的内脏脂肪真的减少了。
那你猜他给我做的方法是什么呢？就是整整33天的时间当中，不允许我吃任何的碳水化合物和多糖。就是米饭、面条一概不许吃，就碰都不要碰。可以吃什么呢？早上喝奶昔，晚上喝奶昔，中午可以吃一顿肉。肉你随便吃，最好是鱼。如果没有鱼的话，吃点白肉，吃点牛肉都没问题，吃到七分饱。因为你要减肥嘛，你不要吃太饱，但7分饱已经很舒服了。每隔十来天会有一个两天的断食，我们待会在这本书里边会讲到为什么要断食。
我就觉得他让我摄入了这么多的脂肪，他不阻止我吃脂肪，让我吃这些东西能够瘦吗？快速地变瘦，效果很明显，我就很快地出现了这种变瘦的迹象。所以这本书告诉我们说你到底是如何肥胖的？我们来给大家念一下一个人肥胖的过程。
现代营养科学是告诉你说要加速新陈代谢，多吃碳水化合物而避免脂肪和胆固醇的摄入。但是这种营养理论实际上没有让人变得更健康。大量的广告，还有减肥的建议，流行书籍，都在标榜这一理念。但是实际上，健康的脂肪与胆固醇对健康有益无害，而大量的碳水化合物却让我们的身体运转不良。
事实上人类并不需要碳水化合物，肝脏就能够提供人体所需代谢的能量。但是我们无法长期不摄入脂肪，吃脂肪实际上不是长脂肪，现实中肥胖几乎与脂肪的摄入毫无关系，而与碳水化合物的上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物，与实际胆固醇的水平几乎没有影响。
1962年的时候有一位遗传学家叫詹姆斯·尼尔，他首次提出了一个叫作节俭基因的假说，什么意思呢？就是原始社会的时候，人们经常处于吃不饱的状况，所以我们会产生一种节俭基因。就是在你能够吃到热量的时候，它就会帮你把它储存起来变成脂肪，所以这个导致了肥胖的盛行。但是很遗憾的是，节俭基因帮助我们度过了食品匮乏的漫长年代，但是在现在它却成为我们肥胖的原因。而且这个基因改变的速度很慢，你希望你的基因戒除掉这个储存脂肪的习惯，大概需要用上4万年的时间。到那个时候可能人类度过了长期的丰盛时期，你的基因就不需要这样做了。但事实上就是你的体内其实需要脂肪，并不需要碳水化合物，你的热量是完全可以通过你的肝脏代谢。
这些错误认识是怎么来的呢？作者说，其实专家犯错是经常的，在过去还有很多专家说吸烟对身体没有危害，所以他就认为很多专家过去说的是错的。他举了一个例子，1900年的时候，城市居民的饮食主要是黄油、鸡蛋、肉类，还有小量的谷物和时令蔬菜。那时候很少有美国人身体出现超重的状态，最主要的死因是肺炎、肺结核这些东西。
而现在你发现当人们的饮食结构按照专家们的建议开始调整了，开始吃所谓全麦食品，开始进行大量麸质摄入，减少脂肪的摄入了以后，不吃什么全脂的食物了。1977年，美国参议院发布的饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以会有我们目前的什么脂肪不利于健康，碳水化合物有利于健康的错误观念。这个油脂假说统治了心血管领域几十年，最具讽刺意味的是，1994年，美国糖尿病协会建议美国人应该摄入总卡路里60%~70%的碳水化合物。这使得糖尿病的发病数在1997年到2007年反而暴增了一倍。最后有一句特别有意思的话，他说，你需要知道这些政策的动议，很多都是由一些制药公司参与的。制药公司需要卖药，所以他们就需要让人们慢慢地吃上这些东西，糖尿病增加了也没关系。
那么有一组令人震惊的研究成果，首先我们说认知障碍，认知障碍和我们的总胆固醇水平的摄入量过低是有关系的。摄入健康脂肪水平高的人，认知障碍的可能性减少了42%。老年痴呆症，就是阿尔茨海默症，2007年神经病学杂志发表了一项研究，表明从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%。每天吃鱼的人患痴呆症的风险降低了44%，经常吃黄油的人没有什么变化，但是经常吃富含欧米伽三脂肪酸的油脂，他们患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。这也就是健康油脂，什么叫健康油脂？就是初榨的橄榄油或者亚麻籽油，这是对的。像那些什么花生油，过去我们说的菜油，这些东西你可以淘汰掉。你主要吃初榨橄榄油和亚麻籽油，这是健康油脂。那么比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油，吃健康油脂的人患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。
食物对我们的影响真的是很大，帕金森症，就是那个拳王阿里得的那个，帕金森症。帕金森症的的原因，应该说总胆固醇水平较高与帕金森症的降低有着显著的关系。还包括动脉粥样以及心脏病，这个是非常常见的，老年人会出现心血管拥堵的这些问题。那么大规模的研究，并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率并没有什么相关性。
我们读书会有一个会员是做蛋糕的，做蛋糕盒子的，他们家是做印刷包装的，我们西安的一个会员。他是学医的，医生出身。那天在微信上讲，他的硕士论文就是说这个饱和脂肪酸对于人体的健康。他做了很多的实验，发现没有一个相关性。他把这个论文结果拿给他的导师看，他的导师说，你做出来的结果是没有相关性。然后他说，那我要去改吗？因为流行这个论调是有相关性的。他那个导师说，这个说不定还真是，但是这玩意儿现在可能不太好发表。整个的趋势都是告诉你说，饱和脂肪酸会对身体造成很大的伤害，当一个年轻人做出了这样实验结果的时候，他甚至自己都质疑这个结果。而现在大咖来了，我们这本书的作者是大咖，他告诉你说，这确实没有什么必然的联系。王洋你可以去发表你的论文了。
我们的大脑是喜欢脂肪的，大脑如果把它干掉的话，把那个水分干掉，它剩下的东西里边70%都是脂肪。我们现在普遍都不愿意接受脂肪，讨厌那些饱和脂肪酸什么的。但是你要知道，在你婴儿时期，你吃的母乳当中有54%就是它，54%就是这种饱和脂肪酸。你身体细胞壁有50%是由它构成的，你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的。它产生肺表面的活性剂，后者能够保证你正常呼吸。你没有脂肪，你连正常呼吸你都做不到。
心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养，骨骼需要它，才能正常地吸收钙，它能保证你的肝脏不受酒精和药物的危害。免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤也依赖于黄油和椰子油当中的脂肪。更有意思的是，它会帮助你告诉你的大脑，已经吃饱了，你可以离开餐桌了。就是你脂肪摄入足够的时候，你就可以少吃一点东西。
胆固醇，我们也前面提到很多了，也要为胆固醇正名，不要太过害怕胆固醇。那么我们体内75%~80%的胆固醇是由我们身体自己制造的。这里边有个数字我都觉得有点诧异，不知道是真的假的，我老怀疑它印错了。就是我们的身体每天产生两千克胆固醇，两千克就是两公斤，我们的体内要分泌两公斤的胆固醇，这是一个惊人的数字。
事实上就是，你的身体会更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少就吸收多少。如果你刻意地去控制胆固醇的设置，那么你的身体就会释放警报，然后肝脏接受了这个信号，它就产生一种酶，来帮助把碳水化合物转化成身体所需要的胆固醇。所以你吃的越少，你的身体合成的就越多。而有效的方法呢？就是减少在饮食中摄入碳水化合物，增加胆固醇的摄入量。
许多找这个作者看病的说是高胆固醇的患者，在吃了富含胆固醇的食物，比如鸡蛋以后，反而将该指标降低了，因为肝脏不再需要那么玩命地去建设你的胆固醇。
我们再来说说糖，我们把糖分成单糖和二糖。果糖和葡萄糖就算是单糖，蔗糖就是葡萄糖和果糖的混合物，这个就是二糖。那么在汽水、果汁，还有加工食品里的高果糖，玉米糖浆，是果糖为主的混合物，它们在体内并不是被平等地对待的。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖，则由体内的每一个细胞来进行处理。就是受到胰岛素指挥的那些细胞来处理这些葡萄糖和淀粉，来处理这些碳水化合物和淀粉所生成的葡萄糖。
精制面粉制作的一切，包括面包、麦片、意大利面，还有咱们北方人吃的馒头和面条，含有淀粉的大米、土豆、玉米，还有我们的液体饮料，汽水、果汁、啤酒，这些食品会被迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里转存为脂肪。
蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长时间来分解消化。果糖进入到肝脏，大部分会被转化为脂肪，并被运送到脂肪细胞当中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到的转化脂肪的通知就会越多。这样你的赘肉、救生圈，你的啤酒肚就不请自来了，最终会导致脂肪肝。
你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见。但是如果你不吃高碳水化合物的食品，肥胖也就很罕见，而且这会进一步地导致糖尿病、心脏病、痴呆症和癌症。切记糖尿病是这一切东西的核心，就是糖尿病会引发其他各种各样的疾病，因此你要记住尽量让自己不要得糖尿病。趁着现在还没有得糖尿病，尽快地去预防它，我们待会会讲到怎么样去预防糖尿病的发生。所以作者建议我们赶紧行动起来去减肥。
有一项研究值得我们大家关注，作者把这个人群分成了三组进行观察，第一组是控制饮食，第二组是运动，第三组是既控制饮食又运动。经过了六个月以后，他发现控制饮食这一组的人，胰岛素的敏感性提高了40%。只运动而不控制饮食的饮胰岛素，敏感性没有变化。既运动又控制饮食的人则提高了70%，他们的胰岛素的敏感性提高了70%。所以你的体内就不需要分泌过多的胰岛素，这样的话你就不会有更大的得糖尿病的可能。因此只要你减掉身体多余的脂肪，你就能够降低糖尿病的风险，这样对你的大脑也是非常有好处的。
那么我们能为大脑做些什么事？有这么几个建议，第一个建议是我们需要锻炼身体。有氧运动会增加我们脑神经的发达，增加大脑记忆中心脑细胞的生长。它这里边有一个实验，有一组人是散步，有一组人是做数学题，然后看做数学题的人对于大脑的保健效果更好，还是散步的人效果更好。结果是散步的人远远高于做数学题的人。所以千万不要以为老人在家里边做做数学题，看看书，能够更好地锻炼大脑，应该让他们走出去散步。
第二个对大脑有好处的就是热量限制。德国有一项研究证明，对两组老人进行比较，第一组在吃饭的时候减少了30%的卡路里，第二组是想怎么吃就怎么吃。三个月以后，减少热量那一组的老年人记忆力出现了显著的提高，而后者就有显著的降低。我要再强调一下减少热量不是少吃肉，减少热量是少吃面，是少吃那些含麸质的，因为那个东西的热量才高。你别忘了前面做那个测试，就是一个面包，让你快速地提高你体内的热量。
第三个就是生酮饮食。这个酮就是化学的那个酮，什么叫生酮饮食？就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素配合的饮食的配方，就是我最近这一个月所吃的东西。生酮饮食对于帕金森氏症、阿尔茨海默症、肌肉萎缩、自闭症都有高效的治疗效果。
第四个大脑需要的东西叫作姜黄素。姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的一个重要药材，而且具有增加脑源性神经营养因子的功能。这个没办法，你只能通过吃补剂来完成，就是买一些含有姜黄素的保健品吃下去就好了。还有DHA，大脑的脂肪当中有1/4是DHA。这个DHA能够调节炎症、降低氧化作用、阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调大脑细胞的产生、链接和生存。
那么前面讲了这么多，连我讲都很费劲的这个原理，因为咱们不学医，这些数据特别怕说错了，我相信你们很多人没有听懂。但是总结一下就是你的身体内需要的是更多的脂肪和胆固醇，而从外在摄入的脂肪和胆固醇你不要怕，因为它需要这个东西。如果你不摄入，反倒你的体内会分泌和囤积大量的脂肪和胆固醇。而使得你体内分泌和囤积胆固醇的最重要的东西，是富含麸质的那些全麦产品，就是我们说的谷物。因此你需要做饮食的调整。好了，原理讲完了，那么接下来我们说该怎么办？
作者给出了我们一个谷物大脑的康复计划，首先我们要学会一件事叫作禁食，禁食什么意思？你看我减肥的疗法，他让你吃五天的饭，有两天禁食。这两天时间里边不准吃任何东西，只能吃他的那个。含一个含片，这个含片会给你提供一定的热量，保证你不会低血糖。为什么要禁食呢？人类有一种生理机制来帮助我们提供能量，就是当食物匮乏达到大约三天，也就72小时的时候，肝脏就开始用身体脂肪来制造酮了。这是一种高效的能源，它能够为大脑提高能量。哈佛医学院的一个研究表明，它还能保护身体组织中的神经元细胞。
所以作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年当中有规律的间歇性完全禁食24~72小时。比如说在周六晚上最后一顿饭吃完以后，一直到周一的早上不吃饭，这就是24小时不进食。然后饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你习惯了24小时的这个禁食之后，你可以逐渐地尝试72小时。
一年至少要禁食14次，最好在换季的时候进行，就是3月、6月、9月、12月的最后一个星期，禁食三天。这是西方人所倡导的，跟我们东方人所讲的辟谷是多么的接近，只不过我们现在辟谷都做的时间太长了，都是7天甚至20多天，太夸张了。我觉得安全一点，三天应该是可以的。喝水让自己的身体开始消化你体内的内脏脂肪，让肝脏把你体内的这个脂肪拿来做热量，提供给体内，这是一个很好的方法。
然后就是加强运动，运动是健脑的的第一良方。所以前面我们讲过了，散步的一组比做数学题一组，对大脑的这个好处要多得多，所以希望大家能够更多地去运动。在这个时候，我们建议有氧运动是首选，比如说跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到五天，每天20分钟定期锻炼，养成良好的好习惯。这个要求不高，每天20分钟的锻炼。
饮食的改变，这个里边给了一个四星期的饮食改变的计划，如果你愿意特别认真地执行这个方案，你可以在开始执行之前先给自己测一下你的血糖，空腹测一下血糖，了解一下你的胰岛素的状况。通过几个月的尝试之后，再来看看有没有具体的变化。开始服用一些补剂，这些补剂包括不容易从食物当中摄取的DHA，然后白藜芦醇。我也不懂，你可以去买来看看。姜黄素、益生菌，益生菌在很多食物里边都会有，你可以吃一粒。就是有那种就是销售的益生菌，每次吃一粒，每天不超过三次，空腹食用。然后椰子油，每天喝上一茶勺的椰子油，或者直接放到烹调的食物当中去。还有硫辛酸，每日600毫克。然后维生素D的含量是每天5000国际单位。那什么叫国际单位？0.3微克等于1国际单位。你就换算一下，这很难，你干脆问医生好了，让医生给你开这个药，你就吃就好了。
开始清理你的厨房，哪些东西需要拿掉呢？首先是含有麸质的食物，面包、面条、意大利面、 糕点、麦片，这些东西送人，你就清理出去，送给那些无家可归的人。加工过的碳水化合物、 糖以及淀粉，包括玉米、山药、土豆、红薯、各种加工的甜点、各种糖果、糖浆、冰淇淋、果汁、果酱、葡萄干、各种饮料、油炸食品，清理掉。然后人造黄油、植物起酥油、食用油，包括大豆油、玉米油、花生油，这都是不好的东西，清除掉。包括大豆类的制品。
尤其这里边作者提到了一个特别有意思的，酱油里边也含有很多的麸质，所以你要挑选酱油的时候你看一下它的配料。如果酱油的那个成分表里边含有小麦，这就不是健康的酱油，你要挑那个百分之百黄豆的酱油这才好。
那采购哪些东西呢？好了，有好吃的。采购的里边包括健康的油脂，那比如说初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨，鳄梨是牛油果。然后椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪。第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，鸡蛋放开吃。然后野生鱼类，那三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，这都OK，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎。然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉、野味，这都行，不提倡吃野生动物。
第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，包括南瓜、茄子、笋瓜、葫芦什么这都可以。然后低糖的水果，灯笼椒，就是辣子，大大的那种灯笼椒。然后黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，这都是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱，不含麸质的这些酱料。
有一些食品可以适量地使用，就是一天一次少量食用，这是可以的。比如说不含麸质的一些谷物，什么样的谷物不含麸质呢？就是荞麦，包括我们说的莜麦，这都可以。然后大米、小米这是可以的，然后藜麦，藜麦是什么我没见过，高粱这些东西是不含麸质的谷物。豆类里边，豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，这些东西可以少量的吃。甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，这些东西要少吃。牛奶和奶油要尽量地少吃。他让西方人不喝牛奶，这实在是一件特别难以做到的事，他说牛奶和奶油要尽量少吃。
酒可以喝，但是一天一杯，首选红酒。啤酒是含有麸质的，啤酒是用大麦酿出来的，所以啤酒里边含的麸质非常多。你要喝的话，喝一杯红酒，不要多，这是可以的。就像孔子说的每日饮酒不及醉，就是一杯就够了。
那么关于鸡蛋，这里需要声明一下。鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道多吃鸡蛋根本不会转化为胆固醇，而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体的胆固醇。鸡蛋是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的。除了健康的胆固醇之外，还包含我们所需的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以作者建议大家放心地吃鸡蛋，各种做法都可以。
我再给你们讲一个我最近收到的减肥方法，我表哥教我的，他说这减肥方法肯定灵，而且他试过很多次都灵了。我今天讲完这本书，我发现我表哥用的方法其实跟《谷物大脑》讲的是一样的，只不过他没有这个理论的支撑。他那个方法是这样，每天早餐的时候只准吃鸡蛋，煮鸡蛋，水煮鸡蛋，他的原话叫想吃多少吃多少，就拿煮鸡蛋把自己吃饱为止，吃到想吐。煮鸡蛋，早餐就吃这个。中午吃什么呢？酱牛肉，想吃多少吃多少，吃到你撑为止，随便吃，中午就带着一大块酱牛肉就随便吃。晚上只准吃黄瓜，想吃多少吃多少，每顿饭都保证你吃饱，都是想吃多少吃多少，只要你连续吃这样的饭。
还有一个要求是晚上7点以后要喝水，然后吃到10天以后，你的身体就每天一斤肉，每天一斤肉的往下掉。他用这个方法帮到了很多人，我说你瞎扯的，因为我表哥是一个业余医学爱好者。但是你今天听完这本书以后，你会发现他所倡导的这个饮食方式，其实就是去掉了所有的麸质，给你提供了这个作者所建议的牛肉和鸡蛋，反倒身体会瘦。因为他之前不知道原理，现在你知道了，当你摄入了脂肪，当你摄入了这个胆固醇的时候，你体内的脂肪和胆固醇反倒会降低。如果你能够配合上3月、6月、9月这些时候做上几天禁食的话，身体该多么的健康。所以我一定要尝试一下，这次已经快成功了，我现在减肥到一半，已经轻了15斤。如果再有十几天的话，我有信心轻掉30斤，而且都是内脏脂肪，身体一下子变得轻松了很多。那么鸡蛋是可以吃的，然后再尝试禁食。
还有一个建议很重要就是专注于饮食，什么是专注于饮食呢？吃饭的时候就是吃饭，吃饭的时候注意体会食物的美味，不要心中存在内疚感或者不要心不在焉。一边吃饭一边吵架，一边吃饭一边看电视，这都会让你变胖的。如果你真的受不了碳水化合物的摄入，那么你可以每天保持30~40克，30~40克那就是半两，半两饭。你可以吃半两面条或者是半两米饭，这就是一天的量。控制你的碳水化合物的摄入，建议你在这几周之内避免外出就餐，这是第一周。在第一周的时候，你着重地去调整你所有的饮食结构，把厨房搞个底朝天，这个需要达到你们家一致的认同。
第二周开始专注于锻炼，那这个不是这本书地专长了。我们就建议一下，你每天至少20分钟的运动，最好让自己出汗，汗流浃背是最重要的标准。我前两天去打篮球的时候就觉得浑身都是汗，打了没一会儿，但是我觉得我减肥了以后，真的体力比原来好了很多。我过去不能相信我还能打2个小时篮球，但是我现在可以，而且还投进很多。
第三周开始专注于调整你的睡眠，每天争取能够睡到6~7个小时以上。如果睡不好的话，想办法去调整它，比如不要喝太多的茶，不要让自己在睡前变得更加兴奋，睡前用热水洗一下脚，烫烫脚。如果晚上太饿的话可以吃一点零食，比如说坚果、鸡蛋，还记得吗？鸡蛋，晚上可以吃鸡蛋，或者干酪，这都是可以的，第三周。
到了第四周的时候，你把前面的这些习惯整合为一，就是既控制饮食又注意锻炼又注意睡眠，这样一来，相信你离糖尿病的威胁就会越来越远。你的身体会变得更加健康，焕发出精神。如果你的家人已经出现了糖尿病的症状或者怎么样，你也建议他可以尝试一下。从调整饮食结构的方法来改变自己的身体状况，通过吃饭来吃出一个健康的大脑。
在这本书的最后有一个特别棒的贡献，就是它直接给我们做了食谱，而且这些食谱有的看起来还挺好吃的样子。所以如果大家愿意的话，你们可以买这本书，就根据后边的这个食谱来跟家人商量一下，安排一下自己家里的吃饭的节奏和方法。
我为什么突然会这么相信这本书呢？就是之前我看过这本书，我翻过，但是没有觉得它有必要讲。就是我最近的减肥经验，然后我的医生告诉我的原理跟这里边是不谋而合的，最重要是在我身上它真的出现了很好的效果。我们不希望卖任何商品给大家，你们只需要去调整你们的饮食结构，让自己吃得更健康一点，就有可能会更加长寿，更加快乐，这也是我们读书会希望帮助大家做到的。谢谢大家，希望你们听得不会觉得特别的枯燥，尽管我讲的没有那么专业，但是知道该怎么做就好了。
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今天这本书真的不是我的专长，我觉得它特别难讲，所以我准备了这么厚的稿子。待会儿原谅我需要念的时候，我得照着念，是为了保证别讲错，因为这全是科学的东西。但为什么还要挑战，要讲它？因为它的确给我们带来特别强烈的震撼。
这本书叫作《谷物大脑》，作为一个爱吃面食的陕西人，看这本书真的是绝望了。看完了以后，他会告诉你说，以后再也不要吃面条了，这样对你的身体健康会有很大的好处。当然大家先不要着急惊愕，我们会一步一步地论证。因为这本书不是一个随意写就的书，这是一本科学的论文。这本书的作者就是戴维·珀尔玛特，他是世界上公认的神经退行性疾病的权威。他研究阿尔茨海默病，也就是我们过去所说的老年痴呆症，他是权威专家。
这本书出版以后，在亚马逊的健康类图书排行榜上，连续80周排名第一位，在纽约时报也是一直排名在第一位的畅销书。而且书中所用的论据，医学的这种实验，还有大量的案例，包括他给你直接讲到分子和原子的层面，让你不得不思考，我们过去的很多思维方式都是错的。我先用咱们普通人能听得懂的话来把这事讲一下。
过去我们的健康专家都会建议我们要少吃脂肪，你可以多摄取一些碳水化合物，吃一些粗麦面包，粗麦的麦片等等。这个作者就告诉你说，那些粗麦的麦片会把你的大脑杀死，那些粗麦的麦片导致你得阿尔茨海默病，然后导致你得糖尿病。而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿尔兹海默症，这是中间有着必然的联系。甚至他告诉我们， 阿尔茨海默病其实就是三型糖尿病。
我们都听说过一型糖尿病，二型糖尿病，但是 阿尔茨海默病就是三型糖尿病，它是糖尿病的一种表现方式。而这个原因是来自于你吃了更多的含有麸质，咱们说吃的麸子，含有麸质的一些食品。这些食品会严重的损伤到你的大脑，让你得各种各样的疾病。那他建议吃什么？肉、油、脂肪，比如说要吃高级的脂肪，什么叫高级脂肪？深海的鱼类，三文鱼、深海的鳕鱼，这些高级的脂肪会给你补充大量人体所需要的脂肪。
还有鸡蛋，胆固醇，你吃的胆固醇越多，你体内分泌的胆固醇就越少。所以很多人长期不吃胆固醇，吃到鸡蛋的时候都把它拨开，把蛋黄扔掉，这是非常笨的做法。这个做法会导致你的肝脏就会主动地分泌大量的胆固醇，反倒你体内的胆固醇指数会提高很多。
人体是很需要胆固醇的，你没有胆固醇的话，你的身体会受不了。所以他说鸡蛋是最健康的食物，随便吃。牛肉、鹿肉、水牛肉，这都是能够提供高级脂肪的食物。水果也要区分，有的水果可以多吃，有的水果就不能多吃。比如说他就不建议你多吃菠萝、芒果、杏、甜瓜，这都不是好的食物，好的水果最好的是鳄梨，大家知道什么是鳄梨吗？就是我们俗称的牛油果。
我们家就爱吃这个，打开以后中间有个大核，把那核抠掉，拿勺子挖着吃。那个果子长得像脂肪一样，而且他倡导你吃整果，不要切开了吃。这都是我们读完这本书之后所得出的一些结论。当然我这样说是没有说服力的，我们一步一步来了解一下。
根据这个作者的话讲，他说这注定是一本能够彻底颠覆你关于饮食观念的一本书。 阿尔茨海默病、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷和多动障碍，以及很多可怕的脑部疾病，都和我们所吃的食物有关。而这里边最重要的一个危害我们的东西叫作麸质。
首先我们来了解一下原始人是怎么吃东西，就是有一张图，这张图上显示的就是原始祖先的食谱。在原始祖先的食谱当中，脂肪的摄入量达到75%。我们之前讲过《基因革命》，大家记得吗？说我们要向我们的祖先学习。就是你适合吃什么食物呢？你要看你的祖先在这个地方，他们原来喜欢吃什么食物？原始人类大概是75%都在吃脂肪，然后蛋白质的含量是20%，碳水化合物大概占到5%。而我们现代人类，尤其是医生所建议的，就是我们很多所谓专家所建议的吃饭的方法是，碳水化合物占到了60%。我们吃大量的米和面，然后面包，西方就是大量的面包、土豆、马铃薯。脂肪只占到20%，蛋白质是20%。
所以既然我们要跟我们的原始人学习，你会发现原始人吃饭的方法就跟现在不一样，为什么呢？因为过去人们是打猎的，就一直到大概200多年前，人们靠种东西都是吃不饱的，很多时候都需要去打猎。而打猎的这个东西反倒更便于携带，肉，更便于携带，更便于储存。人们很早就学会了储存这些肉类，但是种出来的那个麦子，人们是不会保管它的。种出来以后，过一段时间它就坏掉了。所以人们能够依赖的主食主要是靠脂肪类的食物来提供。
这就说明了我们过去的人类的大脑和现在的大脑，它们所需要的东西没有变，但是他们吃的东西的结构发生了很大的变化。因此这个作者说，假如你跟几百年前，甚至上千年前的一个黑黑瘦瘦的祖先见了面。他的平均寿命不长，他会死于流感，他会死于肺炎，会死于这些疾病，但你很少听说他们死于糖尿病。因为那个时候的人不会得糖尿病，他们吃的食物非常健康、合理，他不会得糖尿病，而现在糖尿病的比率在人群当中不断地增加。
这里边有一个数字，说二型糖尿病在过去40年当中增长了两倍。在未来的40年当中，全球将有1.15亿人患上 阿尔茨海默病 ，花费将近超过一兆亿美元来进行治疗。
这个原因是什么呢？咱们来从病理上了解一下，老年痴呆症，就是阿尔茨海默病，它和糖尿病有非常密切的关系，作者把它称作第三类的糖尿病。那么我们都知道，葡萄糖是我们身体细胞的能量来源，但是你注意，我们的细胞不是见到了葡萄糖就会去捕捉它，它没有这个能力。这个细胞是通过什么指挥呢？它是通过胰岛素分泌的信息指挥说，你要来捕捉这个葡萄糖。因此这个正常的健康细胞对胰岛素很敏感，它吸收就会很顺畅。
但是如果你甜食吃得过多，你体内的这个糖分的含量增加太多的话，那么胰岛素的分泌就会太多。当胰岛素分泌太多了以后，当细胞摄入葡萄糖过多，就会减少对胰岛素的敏感度，就是胰岛素指挥不那么灵了。当胰岛素指挥不那么灵的时候，久而久之就会发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成一个恶性循环。就是胰岛素越来越多，然后这边吸收得还差，所以就得分泌更多的胰岛素。
这个恶性循环产生了以后，最终形成二型糖尿病。这时候高血糖就像是一个能够伤到人的玻璃碎片一样，在你体内不断地肆虐。所以你们会发现说，得这个糖尿病，人脚趾头会烂掉，或者得糖尿病的人眼睛会瞎掉，这是因为高血糖在你的体内不断地、跑来跑去地肆虐，它沉淀在哪里，哪个地方就会出现问题。所以导致失明、感染、神经损伤、心脏病。
还有就是大脑的损伤，阿尔茨海默症。因为细胞对于胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。那么作者列出了形成阿尔茨海默病的几种原因，因为他就是这方面的专家。他说虽然没有糖尿病，但是身体长期处于高血糖的状态，这也是导致阿尔茨海默症的一种原因，这什么意思呢？就是你去医院检查了，你说我没有糖尿病，但你天天吃甜食，你吃甜食吃得太多，这是一种。
第二种是吃了太多的碳水化合物。就像我们家，我们家就是遗传的有糖尿病。就是我爸爸，我二叔，我姑姑，他们都是糖尿病。我还没有，我到现在还比较幸运，我到现在还没有。因为我们家人都吃面，他们从小到大就是吃面，每天吃饭的时候一碗面条端着就走了，就不用吃太多的肉。
第三个就是低脂肪的饮食方式，每天刻意地减少食物当中的脂肪。还有摄入的胆固醇过少，不知道自己有麸质过敏等等。麸质过敏是什么意思呢？就是很多人会得一种病，叫作乳糜泻，乳糜泻是什么意思呢？你可以把它理解为消化不良或者怎么样。就是当你体内出现大量的这个麸质，你就没法正常消化的时候，你就会出现腹胀、胀气，然后不舒服，拉肚子这种状况。
有高达百分之四十的人是没法正常地消化麸质食物的，什么是麸质食物呢？简单点讲，就是咱们吃一个东西你觉得特别有嚼劲，像那种面包，咬着真好吃这种。还有我们陕西人吃的肉夹馍，那种饼，这种饼的那种嚼劲。做面条大家都知道，北方人吃南方的面条，就会觉得怎么没有嚼头，觉得没劲。那个劲道的感觉就是由麸质来提供的。而这种麸质有百分之四十的人是不知道的，剩下百分之六十的人可能深受其害，但是他也是一无所知。虽然他没有乳糜泻，但是他会深受其害，但是他不知道。
作者建议你一定要打破流行的饮食观念，一定要减少对于麸质的摄入，就是那些什么粗麦、全麦这样的东西。他的建议是你就别吃了，你就最好一点都别吃，作为调剂都不需要，因为它对你没有任何帮助。我们的古人不吃这个，没关系。
那么这个美味的麸质会有一张图，这个图回头我们会放大。就是这边是正常的大脑，里边有灰质，有白质。这边长期被这个麸质伤害的大脑，就吃太多面的这种大脑，这个大脑里边你发现白质明显地变形，而且白质增加。这就是大脑开始衰退了，他对你的大脑会产生大量的损伤。
所以我们首先得了解麸质，而现代的食物当中麸质总是供过于求的，我们要看看什么东西里边富含这种麸质。它一般存在于柔软蓬松有嚼劲的面包当中。麸质也是发酵的关键，所以麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦这些谷物当中，还广泛地在奶酪、人造奶油、护发素和睫毛膏里边，就这些地方都需要大量的麸质。而这些麸质会侵入到你的体内，会损伤你的大脑。
那么我们来看一个选择题，说以下四样东西，哪一个东西会让你体内的血糖上升最快？第一个是一块全麦面包，第二个是一块士力架，第三个是一勺白糖，直接吃一勺白糖，第四个是一根香蕉，哪一个会让你的这个血糖上升更快呢？我相信根据我的经验我们会选白糖，一勺白糖是最快的。实际上答案是什么呢？它们的升值指数分别是，一块全麦面包是71，一块士力架是55，一勺白糖是68，一根香蕉是54。所以小麦提升血糖的效果比吃糖更明显，小麦能够快速地提升你体内血糖的含量。
所以很多人他不吃糖，他不喜欢吃甜食，你像我爸爸就基本不吃甜食，我爸爸一辈子都不怎么吃甜食。他就喜欢来一碗，我们过去讲就是那种拌面，来一碗炸酱面，老喜欢来一碗炸酱面，结果60多岁就糖尿病。他都很奇怪，不吃糖的人怎么会得糖尿病？因为这种小麦类的东西摄入的实在是太多了。
那么过去我们所听到的很多关于健康的减肥的方法，在现在看来真的会有很大的风险。但是各位，你们有没有注意我最近瘦了？我最近的确是瘦了很多，我瘦了有15斤。我们西安的一位会员，他自己本身也是一位大夫，他是一个医院的院长，给我推荐了减肥的方法。而且把全套的材料都送给我，让我尝试。这一次真的很神奇，我就照他那个方法做，结果瘦了15斤，到目前为止。而且瘦这15斤，最令人欣喜的是什么呢？它没有瘦在脸上，它瘦在肚子上，瘦在肚子上证明我的内脏脂肪真的减少了。
那你猜他给我做的方法是什么呢？就是整整33天的时间当中，不允许我吃任何的碳水化合物和多糖。就是米饭、面条一概不许吃，就碰都不要碰。可以吃什么呢？早上喝奶昔，晚上喝奶昔，中午可以吃一顿肉。肉你随便吃，最好是鱼。如果没有鱼的话，吃点白肉，吃点牛肉都没问题，吃到七分饱。因为你要减肥嘛，你不要吃太饱，但7分饱已经很舒服了。每隔十来天会有一个两天的断食，我们待会在这本书里边会讲到为什么要断食。
我就觉得他让我摄入了这么多的脂肪，他不阻止我吃脂肪，让我吃这些东西能够瘦吗？快速地变瘦，效果很明显，我就很快地出现了这种变瘦的迹象。所以这本书告诉我们说你到底是如何肥胖的？我们来给大家念一下一个人肥胖的过程。
现代营养科学是告诉你说要加速新陈代谢，多吃碳水化合物而避免脂肪和胆固醇的摄入。但是这种营养理论实际上没有让人变得更健康。大量的广告，还有减肥的建议，流行书籍，都在标榜这一理念。但是实际上，健康的脂肪与胆固醇对健康有益无害，而大量的碳水化合物却让我们的身体运转不良。
事实上人类并不需要碳水化合物，肝脏就能够提供人体所需代谢的能量。但是我们无法长期不摄入脂肪，吃脂肪实际上不是长脂肪，现实中肥胖几乎与脂肪的摄入毫无关系，而与碳水化合物的上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物，与实际胆固醇的水平几乎没有影响。
1962年的时候有一位遗传学家叫詹姆斯·尼尔，他首次提出了一个叫作节俭基因的假说，什么意思呢？就是原始社会的时候，人们经常处于吃不饱的状况，所以我们会产生一种节俭基因。就是在你能够吃到热量的时候，它就会帮你把它储存起来变成脂肪，所以这个导致了肥胖的盛行。但是很遗憾的是，节俭基因帮助我们度过了食品匮乏的漫长年代，但是在现在它却成为我们肥胖的原因。而且这个基因改变的速度很慢，你希望你的基因戒除掉这个储存脂肪的习惯，大概需要用上4万年的时间。到那个时候可能人类度过了长期的丰盛时期，你的基因就不需要这样做了。但事实上就是你的体内其实需要脂肪，并不需要碳水化合物，你的热量是完全可以通过你的肝脏代谢。
这些错误认识是怎么来的呢？作者说，其实专家犯错是经常的，在过去还有很多专家说吸烟对身体没有危害，所以他就认为很多专家过去说的是错的。他举了一个例子，1900年的时候，城市居民的饮食主要是黄油、鸡蛋、肉类，还有小量的谷物和时令蔬菜。那时候很少有美国人身体出现超重的状态，最主要的死因是肺炎、肺结核这些东西。
而现在你发现当人们的饮食结构按照专家们的建议开始调整了，开始吃所谓全麦食品，开始进行大量麸质摄入，减少脂肪的摄入了以后，不吃什么全脂的食物了。1977年，美国参议院发布的饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以会有我们目前的什么脂肪不利于健康，碳水化合物有利于健康的错误观念。这个油脂假说统治了心血管领域几十年，最具讽刺意味的是，1994年，美国糖尿病协会建议美国人应该摄入总卡路里60%~70%的碳水化合物。这使得糖尿病的发病数在1997年到2007年反而暴增了一倍。最后有一句特别有意思的话，他说，你需要知道这些政策的动议，很多都是由一些制药公司参与的。制药公司需要卖药，所以他们就需要让人们慢慢地吃上这些东西，糖尿病增加了也没关系。
那么有一组令人震惊的研究成果，首先我们说认知障碍，认知障碍和我们的总胆固醇水平的摄入量过低是有关系的。摄入健康脂肪水平高的人，认知障碍的可能性减少了42%。老年痴呆症，就是阿尔茨海默症，2007年神经病学杂志发表了一项研究，表明从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%。每天吃鱼的人患痴呆症的风险降低了44%，经常吃黄油的人没有什么变化，但是经常吃富含欧米伽三脂肪酸的油脂，他们患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。这也就是健康油脂，什么叫健康油脂？就是初榨的橄榄油或者亚麻籽油，这是对的。像那些什么花生油，过去我们说的菜油，这些东西你可以淘汰掉。你主要吃初榨橄榄油和亚麻籽油，这是健康油脂。那么比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油，吃健康油脂的人患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。
食物对我们的影响真的是很大，帕金森症，就是那个拳王阿里得的那个，帕金森症。帕金森症的的原因，应该说总胆固醇水平较高与帕金森症的降低有着显著的关系。还包括动脉粥样以及心脏病，这个是非常常见的，老年人会出现心血管拥堵的这些问题。那么大规模的研究，并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率并没有什么相关性。
我们读书会有一个会员是做蛋糕的，做蛋糕盒子的，他们家是做印刷包装的，我们西安的一个会员。他是学医的，医生出身。那天在微信上讲，他的硕士论文就是说这个饱和脂肪酸对于人体的健康。他做了很多的实验，发现没有一个相关性。他把这个论文结果拿给他的导师看，他的导师说，你做出来的结果是没有相关性。然后他说，那我要去改吗？因为流行这个论调是有相关性的。他那个导师说，这个说不定还真是，但是这玩意儿现在可能不太好发表。整个的趋势都是告诉你说，饱和脂肪酸会对身体造成很大的伤害，当一个年轻人做出了这样实验结果的时候，他甚至自己都质疑这个结果。而现在大咖来了，我们这本书的作者是大咖，他告诉你说，这确实没有什么必然的联系。王洋你可以去发表你的论文了。
我们的大脑是喜欢脂肪的，大脑如果把它干掉的话，把那个水分干掉，它剩下的东西里边70%都是脂肪。我们现在普遍都不愿意接受脂肪，讨厌那些饱和脂肪酸什么的。但是你要知道，在你婴儿时期，你吃的母乳当中有54%就是它，54%就是这种饱和脂肪酸。你身体细胞壁有50%是由它构成的，你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的。它产生肺表面的活性剂，后者能够保证你正常呼吸。你没有脂肪，你连正常呼吸你都做不到。
心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养，骨骼需要它，才能正常地吸收钙，它能保证你的肝脏不受酒精和药物的危害。免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤也依赖于黄油和椰子油当中的脂肪。更有意思的是，它会帮助你告诉你的大脑，已经吃饱了，你可以离开餐桌了。就是你脂肪摄入足够的时候，你就可以少吃一点东西。
胆固醇，我们也前面提到很多了，也要为胆固醇正名，不要太过害怕胆固醇。那么我们体内75%~80%的胆固醇是由我们身体自己制造的。这里边有个数字我都觉得有点诧异，不知道是真的假的，我老怀疑它印错了。就是我们的身体每天产生两千克胆固醇，两千克就是两公斤，我们的体内要分泌两公斤的胆固醇，这是一个惊人的数字。
事实上就是，你的身体会更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少就吸收多少。如果你刻意地去控制胆固醇的设置，那么你的身体就会释放警报，然后肝脏接受了这个信号，它就产生一种酶，来帮助把碳水化合物转化成身体所需要的胆固醇。所以你吃的越少，你的身体合成的就越多。而有效的方法呢？就是减少在饮食中摄入碳水化合物，增加胆固醇的摄入量。
许多找这个作者看病的说是高胆固醇的患者，在吃了富含胆固醇的食物，比如鸡蛋以后，反而将该指标降低了，因为肝脏不再需要那么玩命地去建设你的胆固醇。
我们再来说说糖，我们把糖分成单糖和二糖。果糖和葡萄糖就算是单糖，蔗糖就是葡萄糖和果糖的混合物，这个就是二糖。那么在汽水、果汁，还有加工食品里的高果糖，玉米糖浆，是果糖为主的混合物，它们在体内并不是被平等地对待的。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖，则由体内的每一个细胞来进行处理。就是受到胰岛素指挥的那些细胞来处理这些葡萄糖和淀粉，来处理这些碳水化合物和淀粉所生成的葡萄糖。
精制面粉制作的一切，包括面包、麦片、意大利面，还有咱们北方人吃的馒头和面条，含有淀粉的大米、土豆、玉米，还有我们的液体饮料，汽水、果汁、啤酒，这些食品会被迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里转存为脂肪。
蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长时间来分解消化。果糖进入到肝脏，大部分会被转化为脂肪，并被运送到脂肪细胞当中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到的转化脂肪的通知就会越多。这样你的赘肉、救生圈，你的啤酒肚就不请自来了，最终会导致脂肪肝。
你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见。但是如果你不吃高碳水化合物的食品，肥胖也就很罕见，而且这会进一步地导致糖尿病、心脏病、痴呆症和癌症。切记糖尿病是这一切东西的核心，就是糖尿病会引发其他各种各样的疾病，因此你要记住尽量让自己不要得糖尿病。趁着现在还没有得糖尿病，尽快地去预防它，我们待会会讲到怎么样去预防糖尿病的发生。所以作者建议我们赶紧行动起来去减肥。
有一项研究值得我们大家关注，作者把这个人群分成了三组进行观察，第一组是控制饮食，第二组是运动，第三组是既控制饮食又运动。经过了六个月以后，他发现控制饮食这一组的人，胰岛素的敏感性提高了40%。只运动而不控制饮食的饮胰岛素，敏感性没有变化。既运动又控制饮食的人则提高了70%，他们的胰岛素的敏感性提高了70%。所以你的体内就不需要分泌过多的胰岛素，这样的话你就不会有更大的得糖尿病的可能。因此只要你减掉身体多余的脂肪，你就能够降低糖尿病的风险，这样对你的大脑也是非常有好处的。
那么我们能为大脑做些什么事？有这么几个建议，第一个建议是我们需要锻炼身体。有氧运动会增加我们脑神经的发达，增加大脑记忆中心脑细胞的生长。它这里边有一个实验，有一组人是散步，有一组人是做数学题，然后看做数学题的人对于大脑的保健效果更好，还是散步的人效果更好。结果是散步的人远远高于做数学题的人。所以千万不要以为老人在家里边做做数学题，看看书，能够更好地锻炼大脑，应该让他们走出去散步。
第二个对大脑有好处的就是热量限制。德国有一项研究证明，对两组老人进行比较，第一组在吃饭的时候减少了30%的卡路里，第二组是想怎么吃就怎么吃。三个月以后，减少热量那一组的老年人记忆力出现了显著的提高，而后者就有显著的降低。我要再强调一下减少热量不是少吃肉，减少热量是少吃面，是少吃那些含麸质的，因为那个东西的热量才高。你别忘了前面做那个测试，就是一个面包，让你快速地提高你体内的热量。
第三个就是生酮饮食。这个酮就是化学的那个酮，什么叫生酮饮食？就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素配合的饮食的配方，就是我最近这一个月所吃的东西。生酮饮食对于帕金森氏症、阿尔茨海默症、肌肉萎缩、自闭症都有高效的治疗效果。
第四个大脑需要的东西叫作姜黄素。姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的一个重要药材，而且具有增加脑源性神经营养因子的功能。这个没办法，你只能通过吃补剂来完成，就是买一些含有姜黄素的保健品吃下去就好了。还有DHA，大脑的脂肪当中有1/4是DHA。这个DHA能够调节炎症、降低氧化作用、阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调大脑细胞的产生、链接和生存。
那么前面讲了这么多，连我讲都很费劲的这个原理，因为咱们不学医，这些数据特别怕说错了，我相信你们很多人没有听懂。但是总结一下就是你的身体内需要的是更多的脂肪和胆固醇，而从外在摄入的脂肪和胆固醇你不要怕，因为它需要这个东西。如果你不摄入，反倒你的体内会分泌和囤积大量的脂肪和胆固醇。而使得你体内分泌和囤积胆固醇的最重要的东西，是富含麸质的那些全麦产品，就是我们说的谷物。因此你需要做饮食的调整。好了，原理讲完了，那么接下来我们说该怎么办？
作者给出了我们一个谷物大脑的康复计划，首先我们要学会一件事叫作禁食，禁食什么意思？你看我减肥的疗法，他让你吃五天的饭，有两天禁食。这两天时间里边不准吃任何东西，只能吃他的那个。含一个含片，这个含片会给你提供一定的热量，保证你不会低血糖。为什么要禁食呢？人类有一种生理机制来帮助我们提供能量，就是当食物匮乏达到大约三天，也就72小时的时候，肝脏就开始用身体脂肪来制造酮了。这是一种高效的能源，它能够为大脑提高能量。哈佛医学院的一个研究表明，它还能保护身体组织中的神经元细胞。
所以作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年当中有规律的间歇性完全禁食24~72小时。比如说在周六晚上最后一顿饭吃完以后，一直到周一的早上不吃饭，这就是24小时不进食。然后饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你习惯了24小时的这个禁食之后，你可以逐渐地尝试72小时。
一年至少要禁食14次，最好在换季的时候进行，就是3月、6月、9月、12月的最后一个星期，禁食三天。这是西方人所倡导的，跟我们东方人所讲的辟谷是多么的接近，只不过我们现在辟谷都做的时间太长了，都是7天甚至20多天，太夸张了。我觉得安全一点，三天应该是可以的。喝水让自己的身体开始消化你体内的内脏脂肪，让肝脏把你体内的这个脂肪拿来做热量，提供给体内，这是一个很好的方法。
然后就是加强运动，运动是健脑的的第一良方。所以前面我们讲过了，散步的一组比做数学题一组，对大脑的这个好处要多得多，所以希望大家能够更多地去运动。在这个时候，我们建议有氧运动是首选，比如说跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到五天，每天20分钟定期锻炼，养成良好的好习惯。这个要求不高，每天20分钟的锻炼。
饮食的改变，这个里边给了一个四星期的饮食改变的计划，如果你愿意特别认真地执行这个方案，你可以在开始执行之前先给自己测一下你的血糖，空腹测一下血糖，了解一下你的胰岛素的状况。通过几个月的尝试之后，再来看看有没有具体的变化。开始服用一些补剂，这些补剂包括不容易从食物当中摄取的DHA，然后白藜芦醇。我也不懂，你可以去买来看看。姜黄素、益生菌，益生菌在很多食物里边都会有，你可以吃一粒。就是有那种就是销售的益生菌，每次吃一粒，每天不超过三次，空腹食用。然后椰子油，每天喝上一茶勺的椰子油，或者直接放到烹调的食物当中去。还有硫辛酸，每日600毫克。然后维生素D的含量是每天5000国际单位。那什么叫国际单位？0.3微克等于1国际单位。你就换算一下，这很难，你干脆问医生好了，让医生给你开这个药，你就吃就好了。
开始清理你的厨房，哪些东西需要拿掉呢？首先是含有麸质的食物，面包、面条、意大利面、 糕点、麦片，这些东西送人，你就清理出去，送给那些无家可归的人。加工过的碳水化合物、 糖以及淀粉，包括玉米、山药、土豆、红薯、各种加工的甜点、各种糖果、糖浆、冰淇淋、果汁、果酱、葡萄干、各种饮料、油炸食品，清理掉。然后人造黄油、植物起酥油、食用油，包括大豆油、玉米油、花生油，这都是不好的东西，清除掉。包括大豆类的制品。
尤其这里边作者提到了一个特别有意思的，酱油里边也含有很多的麸质，所以你要挑选酱油的时候你看一下它的配料。如果酱油的那个成分表里边含有小麦，这就不是健康的酱油，你要挑那个百分之百黄豆的酱油这才好。
那采购哪些东西呢？好了，有好吃的。采购的里边包括健康的油脂，那比如说初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨，鳄梨是牛油果。然后椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪。第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，鸡蛋放开吃。然后野生鱼类，那三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，这都OK，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎。然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉、野味，这都行，不提倡吃野生动物。
第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，包括南瓜、茄子、笋瓜、葫芦什么这都可以。然后低糖的水果，灯笼椒，就是辣子，大大的那种灯笼椒。然后黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，这都是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱，不含麸质的这些酱料。
有一些食品可以适量地使用，就是一天一次少量食用，这是可以的。比如说不含麸质的一些谷物，什么样的谷物不含麸质呢？就是荞麦，包括我们说的莜麦，这都可以。然后大米、小米这是可以的，然后藜麦，藜麦是什么我没见过，高粱这些东西是不含麸质的谷物。豆类里边，豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，这些东西可以少量的吃。甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，这些东西要少吃。牛奶和奶油要尽量地少吃。他让西方人不喝牛奶，这实在是一件特别难以做到的事，他说牛奶和奶油要尽量少吃。
酒可以喝，但是一天一杯，首选红酒。啤酒是含有麸质的，啤酒是用大麦酿出来的，所以啤酒里边含的麸质非常多。你要喝的话，喝一杯红酒，不要多，这是可以的。就像孔子说的每日饮酒不及醉，就是一杯就够了。
那么关于鸡蛋，这里需要声明一下。鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道多吃鸡蛋根本不会转化为胆固醇，而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体的胆固醇。鸡蛋是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的。除了健康的胆固醇之外，还包含我们所需的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以作者建议大家放心地吃鸡蛋，各种做法都可以。
我再给你们讲一个我最近收到的减肥方法，我表哥教我的，他说这减肥方法肯定灵，而且他试过很多次都灵了。我今天讲完这本书，我发现我表哥用的方法其实跟《谷物大脑》讲的是一样的，只不过他没有这个理论的支撑。他那个方法是这样，每天早餐的时候只准吃鸡蛋，煮鸡蛋，水煮鸡蛋，他的原话叫想吃多少吃多少，就拿煮鸡蛋把自己吃饱为止，吃到想吐。煮鸡蛋，早餐就吃这个。中午吃什么呢？酱牛肉，想吃多少吃多少，吃到你撑为止，随便吃，中午就带着一大块酱牛肉就随便吃。晚上只准吃黄瓜，想吃多少吃多少，每顿饭都保证你吃饱，都是想吃多少吃多少，只要你连续吃这样的饭。
还有一个要求是晚上7点以后要喝水，然后吃到10天以后，你的身体就每天一斤肉，每天一斤肉的往下掉。他用这个方法帮到了很多人，我说你瞎扯的，因为我表哥是一个业余医学爱好者。但是你今天听完这本书以后，你会发现他所倡导的这个饮食方式，其实就是去掉了所有的麸质，给你提供了这个作者所建议的牛肉和鸡蛋，反倒身体会瘦。因为他之前不知道原理，现在你知道了，当你摄入了脂肪，当你摄入了这个胆固醇的时候，你体内的脂肪和胆固醇反倒会降低。如果你能够配合上3月、6月、9月这些时候做上几天禁食的话，身体该多么的健康。所以我一定要尝试一下，这次已经快成功了，我现在减肥到一半，已经轻了15斤。如果再有十几天的话，我有信心轻掉30斤，而且都是内脏脂肪，身体一下子变得轻松了很多。那么鸡蛋是可以吃的，然后再尝试禁食。
还有一个建议很重要就是专注于饮食，什么是专注于饮食呢？吃饭的时候就是吃饭，吃饭的时候注意体会食物的美味，不要心中存在内疚感或者不要心不在焉。一边吃饭一边吵架，一边吃饭一边看电视，这都会让你变胖的。如果你真的受不了碳水化合物的摄入，那么你可以每天保持30~40克，30~40克那就是半两，半两饭。你可以吃半两面条或者是半两米饭，这就是一天的量。控制你的碳水化合物的摄入，建议你在这几周之内避免外出就餐，这是第一周。在第一周的时候，你着重地去调整你所有的饮食结构，把厨房搞个底朝天，这个需要达到你们家一致的认同。
第二周开始专注于锻炼，那这个不是这本书地专长了。我们就建议一下，你每天至少20分钟的运动，最好让自己出汗，汗流浃背是最重要的标准。我前两天去打篮球的时候就觉得浑身都是汗，打了没一会儿，但是我觉得我减肥了以后，真的体力比原来好了很多。我过去不能相信我还能打2个小时篮球，但是我现在可以，而且还投进很多。
第三周开始专注于调整你的睡眠，每天争取能够睡到6~7个小时以上。如果睡不好的话，想办法去调整它，比如不要喝太多的茶，不要让自己在睡前变得更加兴奋，睡前用热水洗一下脚，烫烫脚。如果晚上太饿的话可以吃一点零食，比如说坚果、鸡蛋，还记得吗？鸡蛋，晚上可以吃鸡蛋，或者干酪，这都是可以的，第三周。
到了第四周的时候，你把前面的这些习惯整合为一，就是既控制饮食又注意锻炼又注意睡眠，这样一来，相信你离糖尿病的威胁就会越来越远。你的身体会变得更加健康，焕发出精神。如果你的家人已经出现了糖尿病的症状或者怎么样，你也建议他可以尝试一下。从调整饮食结构的方法来改变自己的身体状况，通过吃饭来吃出一个健康的大脑。
在这本书的最后有一个特别棒的贡献，就是它直接给我们做了食谱，而且这些食谱有的看起来还挺好吃的样子。所以如果大家愿意的话，你们可以买这本书，就根据后边的这个食谱来跟家人商量一下，安排一下自己家里的吃饭的节奏和方法。
我为什么突然会这么相信这本书呢？就是之前我看过这本书，我翻过，但是没有觉得它有必要讲。就是我最近的减肥经验，然后我的医生告诉我的原理跟这里边是不谋而合的，最重要是在我身上它真的出现了很好的效果。我们不希望卖任何商品给大家，你们只需要去调整你们的饮食结构，让自己吃得更健康一点，就有可能会更加长寿，更加快乐，这也是我们读书会希望帮助大家做到的。谢谢大家，希望你们听得不会觉得特别的枯燥，尽管我讲的没有那么专业，但是知道该怎么做就好了。
