适合孕妇的素食膳食

[pearlthread]

适合孕妇的素食膳食
　
　　

孕妇在怀孕期间对于营养的需求比平常多。譬如，您可能需要更多的钙质、蛋白质、叶酸等。但对热量的需求增加也仅仅在此怀孕的十月中。实际上，您在此期间每天多摄入300卡路里的热量就够了。因为这个原因，所有的孕妇需要很善巧的选择她们的饮食。如何正确、科学的摄取富含营养而又非高脂、高糖、高热量的膳食对于孕妇们来说是相当重要的。

 

[pearlthread]

　　以营养的全食物为基础的素食对怀孕期间的妇女而言是最健康的选择。您可以根据下表所列的元素来规划怀孕期间的膳食：

　　每日素食孕妇各类营养素的最小摄取量

　　全谷类：6份量

　　每份量：1片面包；1/2个圆餐包或贝果(Bagel)；1/2茶杯量煮过的麦片、米饭或意粉；1盎司即食麦片。

　　蔬菜：4份量

　　每份量：1/2茶杯量煮熟的蔬菜或1茶杯量生菜

　　水果：4份量

　　每份量：1/2茶杯量煮过的水果；1茶杯量生的水果；1片水果；3/4茶杯量鲜果汁；1/4茶杯量干果

　　奶代品： 4份量

　　每份量：8盎司豆浆

　　豆荚、坚果、果仁：3份量

　　每份量：1/2茶杯量熟豆；2大汤匙坚果、果仁或坚果或果仁奶油；4盎司豆腐或天贝

 

[pearlthread]

妊辰期之健康守则

　　·怀孕前要有健康的膳食。储存在你体内营养是您将来孩子营养供给的源泉。

　　·保持稳定的体重增长。在怀孕后的第一个三个月中3到4磅，然后在第二个与第三个月中每个月平均增胖3到4磅。

　　·定期看医生

　　·限制摄入不含热量的高加工食品和甜品。计算您食物的卡路里！

 

[pearlthread]

　　营养元素

　　确定摄取足够的营养素，并特别留意以下各种营养素的摄取：

　　钙质：上表中几乎所有食物都富含钙元素。请每天务必至少摄入4份富含钙质的食物。这些包括：豆腐、深色的绿叶蔬菜、白菜、花椰菜、豆类、无花果、葵瓜子、芝麻酱、杏仁奶油、加钙豆浆（比如Westsoy Plus或Better Than Milk等品牌）及加钙麦片和果汁。

 

[pearlthread]

　　维生素D：通常来说除非吃特别加有维他命D的食物，一般的膳食中是不能提供人体所需的足够维他命D。很多牌子的即食麦片都是加有维他命D的。不过，人体皮肤在接受阳光照射的情况下是可以自己产生维生素D的。如果孕妇的饮食中不能提供所需的维生素D的话，手臂及面部皮肤应每周至少让阳光直接照射2到3次，每次20-30分钟。

 

[pearlthread]

　　维生命B12：几乎所有植物食物中都不含维他命B12。为获得此重要营养素的摄取，每天务必要食用一些加有维生命B12的食物。这些食物包括：早餐吃的即食麦片、一些肉类代用品、一些品牌的豆浆以及适合素食者吃的营养酵母。请在购买时认准有cyanocobalamin字样的营养成份，这是维生命B12可以被人体吸收的形式。海藻和豆豉类(tempeh)产品是不含维他命B12的。标准的综合维他命与素食补充素都有维生素B12。

 

[pearlthread]

　　铁质：以植物为主的膳食中都富含铁质。豆类、深色绿叶蔬菜、干果、赤糖糊、坚果、果仁及全谷类与强化面包和麦片等都含有许多铁元素。但，孕妇在后半期对铁的需求非常大，不管她们的膳食以何种食物为主都需要吃铁的补充物。通常您的营养师都会跟您详谈有关铁的补充品。






补铁的关键是加热，如果食物温度不够高，铁不容易被吸收。

 

[pearlthread]

　　蛋白质：妊辰期的妇女对蛋白质的需求比正常多约30%。对于此时的孕妇究竟要摄取多少的蛋白质才足够往往是个争议，但大部分茹素的孕妇都会吃超过她们所需求的蛋白质量。有一个特别的研究指出吃全素的女性每天约摄取65克的蛋白质。其实只要吃富含蛋白质的食物，例如豆类、坚果、果仁、蔬菜和全谷物等就足够满足妊辰期的身体所需了。

 

[pearlthread]

计划菜单

　　·以全谷物、豆类和蔬菜为主来计划您的菜单，适量的芝麻、小麦胚芽或营养酵母可以使您的菜肴更美味与营养。

　　·煮过的绿叶蔬菜是营养的主要来源，将之做成汤或煲都可以。

　　·干果和坚果做的零食可以补充您所需要的铁元素和其它重要营养素。

 

[pearlthread]

　　孕妇素食食谱

　　早餐 ·冷麦片加水果及强化豆浆 ·花生奶油土司 ·果汁

　　午餐 ·全谷面包涂豆腐与生菜 ·色拉拌香草和柠檬汁 ·水果

　　晚餐 ·扁豆煲饭加营养酵母与碎蕃茄 ·煮花椰菜 ·菠菜色拉 ·强化豆浆

　　零食 ·杏仁拌葡萄干 ·水果 ·豆腐拌水果泥

 

[pearlthread]

　　母乳喂养

　　喂母乳的素妈妈们在饮食方面需要注意的问题同孕妇差不多，仅需多摄取一些卡路里高的食物。

　　素食食谱范例1

　　早餐 ·1茶杯加有肉桂与葡萄干的麦片和半茶杯强化豆浆 · 1片土司涂上1汤匙杏仁奶油 ·半片葡萄柚

　　午餐 · 全麦圆面饼包鹰嘴豆泥与切片蕃茄和莴苣 · 胡萝卜条

　　晚餐 · 1茶杯烤豆淋上红糖浆 · 烤蕃薯 · 1茶杯蒸甘蓝淋上柠檬汁 · 烤苹果

　　点心 · 香蕉豆浆奶昔

 

[pearlthread]

　　素食食谱范例2

　　早餐 ·3片燕麦薄饼加苹果酱 ·加钙橙汁 · 新鲜水果

　　午餐 ·墨西哥面饼卷：玉米粉圆饼加黑豆馅，上涂碎莴苣、蕃茄与墨西哥酱 · tahini柠檬酱拌菠菜色拉

　　晚餐 ·中式炒糙米饭：糙米炒豆腐、花椰菜、豌豆粒、荸荠和中大白菜。 · 香瓜拌莱姆汁

　　点心 ·干无花果