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健身俱乐部教练说：女性同胞踏入健身房，一要瘦肚肚，二要瘦屁屁，尤其去年起，低腰裙、低腰裤迷死女生，美臀呼声更高。许多女性视“雕塑臀部”为不可能的任务，事实却是“实际操作”比“解除心理障碍”容易，先接纳屁屁非完美的事实，才能开心坦然。
脑筋急转弯一下：李玟、小甜甜布兰妮（Britney）、夏琪拉（Shaqila），三位美女有何共同之处？
“都是女人？”拜托！“英文都很溜？”谢谢再联络。
正确答案是，她们都有让男人喷火、女人垂涎的性感臀部：纤合度、翘而不垂、紧实有弹性。别武断认为那只属于明星的专利，你跟我都可以拥有专属自己的美臀，从此拉仅长9公分的超低腰牛仔裤已经不远。
白手起家法：DIY体操
优点：免费、有效，随时随地可进行，种类多，自家训练、心情自在。缺点：乏味，容易懈怠、难以持久，强度拿捏不易，无人指导、进阶级动作容易造成运动伤害。
份量：每周2-3天，每次动作3回合、每回合10-15次（依体能加减）。雕塑臀部属于重量训练的一环，而重量训练有趣的地方在于，通常越单纯、越乏味的动作，若认真操作，效用最大；雕塑臀部也不例外。太平洋都会健康馆教练郭孟欣表示，瘦臀DIY的动作非常多，基本到复杂都有。对平常不运动、只想美臀的人来说，较难一下子掌握动作的关键，此时应以稳定、安全、动作和缓为原则，好比单脚支撑的动作，可改为双脚支撑；运动臀部时，感觉到肌肉收缩即可做下一动作，不用勉强维持许久，也不用把肌肉拉扯到极限。
寻求外援法：肌耐力训练器材雕塑
优点：必须在健身俱乐部内使用，不容易懈怠；随时有教练指导；机器容易调整动作强度；可搭配其他器材进行交叉训练。
缺点：受限于运动时间、地点；器材种类少；众目睽睽，压力较大。
份量：每周2-3天，每次动作3回合、每回合10-15次（依个人体能加减），最好交叉使用其他肌耐力训练器材，效果更佳。
女性通常对肌耐力训练颇为质疑，深怕自己练成“女阿诺”，事实上因为女性先天脂肪数量较多的缘故，要当肌肉女没那麽容易；不过若想有个美丽跷臀，非得来段肌耐力训练不可。虽然专门雕塑臀部的器材不多，但头几次使用最好找教练在旁边指导，毕竟一开始，生手难以掌握自己能承受多少重量，以及动作是否正确，到底要怎样施力才有效果，如果不好意思频频瞎子摸象，很可能缴了钱又花了时间，但事倍功半。
就算熟悉器材操作，也别把“全部的鸡蛋放在同个篮子”里，记得交叉使用如腰、腹、腿部训练机，以锻躯干为目标，对结实臀部有加分效果。
龙飞凤舞法：拉丁有氧
优点：活泼、有趣、低冲击；运动时间集中、效果加倍；运动心理压力低，最能享受运动之乐。
缺点：扭腰、摆臀、点脚尖的动作，容易出错；初学者容易害羞，效果大打折扣。份量：每周上两次课即可。
来自热带巴西的拉丁有氧，基本动作如扭腰、摆臀、抖肩、点脚尖，看来煽情惹火，实则因为无跳跃、低震动，安全性很高，而且因为集中训练腰、腹、臀，一节课上下来，消耗热量和雕塑效果极佳。
毕竟姿态过于诱人，习惯体操般有氧运动的学员，一开始必定放不开，唯有慢慢熟悉节奏与动感，才能进入状况。虽然服装并无特殊限制，但教练仍建议学员勇敢穿上贴身韵律服，从镜中逐步调整姿态，观察身体的变化，更有惕励的作用。
心理建设法：买条低腰裤挂在房间，每天警惕10分钟
优点：有具体目标，颇有激励作用；丝毫不受时、空限制。
缺点：毫无约束力，意志力薄弱者，失败机率高；一旦失败，等于白买一条低腰裤。份量：随个人喜好调整。
“美臀”这种抽象的目标，意志一松懈就越走越远；如果能以“内穿丁字裤、外著低腰裤”为指标，具体化“有个美丽臀部”的想像，不但不会渐行渐远，美丽加分的成就感，无与伦比！
脑筋急转弯一下：李玟、小甜甜布兰妮（Britney）、夏琪拉（Shaqila），三位美女有何共同之处？
“都是女人？”拜托！“英文都很溜？”谢谢再联络。
正确答案是，她们都有让男人喷火、女人垂涎的性感臀部：纤合度、翘而不垂、紧实有弹性。别武断认为那只属于明星的专利，你跟我都可以拥有专属自己的美臀，从此拉仅长9公分的超低腰牛仔裤已经不远。
白手起家法：DIY体操
优点：免费、有效，随时随地可进行，种类多，自家训练、心情自在。缺点：乏味，容易懈怠、难以持久，强度拿捏不易，无人指导、进阶级动作容易造成运动伤害。
份量：每周2-3天，每次动作3回合、每回合10-15次（依体能加减）。雕塑臀部属于重量训练的一环，而重量训练有趣的地方在于，通常越单纯、越乏味的动作，若认真操作，效用最大；雕塑臀部也不例外。太平洋都会健康馆教练郭孟欣表示，瘦臀DIY的动作非常多，基本到复杂都有。对平常不运动、只想美臀的人来说，较难一下子掌握动作的关键，此时应以稳定、安全、动作和缓为原则，好比单脚支撑的动作，可改为双脚支撑；运动臀部时，感觉到肌肉收缩即可做下一动作，不用勉强维持许久，也不用把肌肉拉扯到极限。
寻求外援法：肌耐力训练器材雕塑
优点：必须在健身俱乐部内使用，不容易懈怠；随时有教练指导；机器容易调整动作强度；可搭配其他器材进行交叉训练。
缺点：受限于运动时间、地点；器材种类少；众目睽睽，压力较大。
份量：每周2-3天，每次动作3回合、每回合10-15次（依个人体能加减），最好交叉使用其他肌耐力训练器材，效果更佳。
女性通常对肌耐力训练颇为质疑，深怕自己练成“女阿诺”，事实上因为女性先天脂肪数量较多的缘故，要当肌肉女没那麽容易；不过若想有个美丽跷臀，非得来段肌耐力训练不可。虽然专门雕塑臀部的器材不多，但头几次使用最好找教练在旁边指导，毕竟一开始，生手难以掌握自己能承受多少重量，以及动作是否正确，到底要怎样施力才有效果，如果不好意思频频瞎子摸象，很可能缴了钱又花了时间，但事倍功半。
就算熟悉器材操作，也别把“全部的鸡蛋放在同个篮子”里，记得交叉使用如腰、腹、腿部训练机，以锻躯干为目标，对结实臀部有加分效果。
龙飞凤舞法：拉丁有氧
优点：活泼、有趣、低冲击；运动时间集中、效果加倍；运动心理压力低，最能享受运动之乐。
缺点：扭腰、摆臀、点脚尖的动作，容易出错；初学者容易害羞，效果大打折扣。份量：每周上两次课即可。
来自热带巴西的拉丁有氧，基本动作如扭腰、摆臀、抖肩、点脚尖，看来煽情惹火，实则因为无跳跃、低震动，安全性很高，而且因为集中训练腰、腹、臀，一节课上下来，消耗热量和雕塑效果极佳。
毕竟姿态过于诱人，习惯体操般有氧运动的学员，一开始必定放不开，唯有慢慢熟悉节奏与动感，才能进入状况。虽然服装并无特殊限制，但教练仍建议学员勇敢穿上贴身韵律服，从镜中逐步调整姿态，观察身体的变化，更有惕励的作用。
心理建设法：买条低腰裤挂在房间，每天警惕10分钟
优点：有具体目标，颇有激励作用；丝毫不受时、空限制。
缺点：毫无约束力，意志力薄弱者，失败机率高；一旦失败，等于白买一条低腰裤。份量：随个人喜好调整。
“美臀”这种抽象的目标，意志一松懈就越走越远；如果能以“内穿丁字裤、外著低腰裤”为指标，具体化“有个美丽臀部”的想像，不但不会渐行渐远，美丽加分的成就感，无与伦比！
