上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个
躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。
既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌
呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆
盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物
将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那
你就应该检讨自己的饮食了。
频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4
个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全
力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大
，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错
误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在
的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论
是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每
一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也
不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。
以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减
少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺
序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：
仰卧起坐： 平躺地上，
小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，
在上腹部创造一个弧形，就好象
要向前滚翻一样。做动作时我不
把头伸得大靠前，以致触到了腿，
因为这意味着背部将离开地面，
这样臀部便开始分担本应由腹部
进行的工作了。下降时，我让肩
膀缓慢地回到地面，始终不松弛
腹肌。
许多人做这个练习时喜欢
把手抱在脑袋后面，但多数情况
下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿： 做这个
动作时首先应注意避免摇摆，应
把身体绷紧，控制动作速度。为
了刺激肋间肌，我的双膝左右转
动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒
服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将
完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：
你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变
得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿： 这个动作
能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳
的边缘，腿向前下方伸出，身体向
后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以
保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向
上举腿。直到脚尖与双眼平行，然
后控制着.
控制和紧张在整个动作中至
关重要，稍微的疏忽都可能导致下
背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，
可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做
这个动作，那样会引起臀部与腹部
反少腹部的弧形张力，把更多的张
力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹
肌训练。把三者和谐地组合起来，
你才能拥有梦寐以求的腹肌。
躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。
既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌
呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆
盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物
将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那
你就应该检讨自己的饮食了。
频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4
个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全
力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大
，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错
误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在
的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论
是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每
一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也
不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。
以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减
少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺
序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：
仰卧起坐： 平躺地上，
小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，
在上腹部创造一个弧形，就好象
要向前滚翻一样。做动作时我不
把头伸得大靠前，以致触到了腿，
因为这意味着背部将离开地面，
这样臀部便开始分担本应由腹部
进行的工作了。下降时，我让肩
膀缓慢地回到地面，始终不松弛
腹肌。
许多人做这个练习时喜欢
把手抱在脑袋后面，但多数情况
下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿： 做这个
动作时首先应注意避免摇摆，应
把身体绷紧，控制动作速度。为
了刺激肋间肌，我的双膝左右转
动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒
服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将
完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：
你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变
得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿： 这个动作
能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳
的边缘，腿向前下方伸出，身体向
后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以
保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向
上举腿。直到脚尖与双眼平行，然
后控制着.
控制和紧张在整个动作中至
关重要，稍微的疏忽都可能导致下
背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，
可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做
这个动作，那样会引起臀部与腹部
反少腹部的弧形张力，把更多的张
力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹
肌训练。把三者和谐地组合起来，
你才能拥有梦寐以求的腹肌。
