分享我是怎样练出 六块腹肌

[吾尽空虚]

首先从饮食开始： 早餐 吃好些（因为不吃早餐对身体不好）

午餐 吃饱些（因为干活需要体力）

晚餐 吃少些 （尽量能吃清淡就清淡些，最好不要吃米饭）



到健身房首先做15分钟慢跑作为热身运动



1，等车运动 2，提膝运动 3，仰卧起坐 4，举球运动 四个动作每个动作做3组，每组20下。做完你的腹部感觉很累很累了，如果不觉得累可以把强度加大些！

然后休息几分钟接着做45分钟的空中跑步（个人感觉做45分钟比较有效）



我是隔天做一次，一个月下来效果已经很明显了！！

 

[nowhere001]

首先从饮食开始： 早餐 吃好些（因为不吃早餐对身体不好）



午餐 吃饱些（因为干活需要体力）



晚餐 吃少些 （尽量能吃清淡就清淡些，最好不要吃米饭）







到健身房首先做15分钟慢跑作为热身运动







1，等车运动 2，提膝运动 3，仰卧起坐 4，举球运动 四个动作每个动作做3组，每组20下。做完你的腹部感觉很累很累了，如果不觉得累可以把强度加大些！



然后休息几分钟接着做45分钟的空中跑步（个人感觉做45分钟比较有效）







我是隔天做一次，一个月下来效果已经很明显了！！

不错，谢谢分享。一直想联系下面链接中这人，但收费不低：



http://www.youtube.com/user/sixpackshortcuts?v=RF7AVIuT9ZY

 

[吾尽空虚]

楼上的朋友你好，我看过你的链接了。视频中的主角从一个肥佬变成另一个比较壮的肥佬而已。他距离美还有一段距离。他身上的脂肪还是很厚！

 

[j2me_ottawa]

体脂减低自然能看到腹肌.

LZ你给的训练饮食计划很不详细.比如早餐午餐,晚餐,碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例,菜谱.还有训练前餐,训练后餐的规划.

这么大强度的有氧训练同时也会消耗肌肉组织.

 

[吾尽空虚]

体脂减低自然能看到腹肌.



LZ你给的训练饮食计划很不详细.比如早餐午餐,晚餐,碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例,菜谱.还有训练前餐,训练后餐的规划.



这么大强度的有氧训练同时也会消耗肌肉组织.

首先我要告诉你我不是专业的营养师，我只是把我训练的一些体会跟你交流交流。



我现在每天的饮食是这样：

12点前早餐：一杯咖啡+两个包子



两，三点午餐：吃平时大概三分之一的饭量，菜和肉都有吃



八点-九点晚餐：只吃送菜不吃米饭



因为我不是比较胖所以没特别把盐量和油量减少，比较现在不是搞专业的！



然后我都是晚上9点30分后开始去健身的，去的时候如果实在感觉到饿了我会喝一瓶乳洛再开始。



你提到的蛋白质补充这些的。因为我现在是要减脂肪，因为这些东西的补充应该是在健身后的30分钟内最好的。我怕吃蛋白会减不了脂肪。所以就没做这些了。我做完健身回家洗完澡会吃一个橙子和一个苹果！



还有你说我做的有氧运动强度有点大。其实我找过好多资料，一般做有氧运动控制在1小时之内是不会燃烧肌肉的。



我还发现做健身这个有氧运动是出奇地重要。如果你坚持做一两个月你就会发现了！

除了练大胸肌，二头肌，三头肌这些明显的部位，多做些腰腹和关节的锻炼你会有意外收获！！

 

[j2me_ottawa]

腰腹运动我到现在都没摸到门路.不过我是隔天做大约30个仰卧起坐在我的routine里面的。腰腹运动非常重要。因为关系到核心肌肉部分。但是不能强练。因为核心肌肉不是发力肌肉，而是给我们保持平衡的肌肉群。

我目前的routine是第一天，dumbbell bench press, 平面划船，哑铃飞鸟或者飞鸟机，lat pull down, 哑铃肩飞鸟，加20分钟有氧。第二天，哑铃2头肌肉集中弯拉（左姿），然后2头肌站立弯拉，3头肌pulldown.有氧30分钟。第三天纯有氧40分钟。第4天杠铃深蹲，有氧30分钟。

不过貌似我卡在90kg的平台了。可能得加大有氧的力度。

PS: 腰腹部分，其实不需要特别苦练。脂肪少了，自然会sexy的.以上是纯理论和个人兴趣

 

[吾尽空虚]

90KG？不知道你多高呢？90KG应该是有肉的那种，肌肉很容易练出来。不过我看你练的有点散了，我认为应该集中一个一个部位练习比较好！
还有我对腹部肌肉看法跟你不大相同，因为我最近集中练习腹部感觉整个身体都比以前轻松和灵活了。
我是181cm165磅。

 

[吾尽空虚]

还有我以前练习2头，3头都是安排在卧推之后跟着练。这样很快你的胸肌，2头，3头很快就膨胀得想爆炸的感觉

 

[j2me_ottawa]

还有我以前练习2头，3头都是安排在卧推之后跟着练。这样很快你的胸肌，2头，3头很快就膨胀得想爆炸的感觉

我之前也这么练。但看到有网友说分开练比较容易集中力量。我也不知道对不对，不过我倒是觉得把2，3头放在我的上身练习后面胀疼充血的感觉更强烈，正如你所说。

我183(6 feet)身高，90kg(205磅).理想状态想把体脂减到17-20之间，体重控制在80kg。目前力量和有氧同时训练。因为我是上班族，所以一天只有一次的训练机会。

搂主有兴趣多交流，另外我也想参加额外的球类运动。不知道找谁玩。

 

[简单简单]

飞飞同学威武

 

[j2me_ottawa]

lol. Hotdog.据说你已经练了很久了。求muscle照片。

 

[苏格拉没有底]

贵在坚持吧。

 

[吾尽空虚]

j2me？我觉得你应该把锻炼重点发在减磅上，你可以试下我的方法。我昨天过了下磅，做了六周轻了10磅。
像你的情况还可以减10公斤，如果想线条好看的话！

 

[j2me_ottawa]

减肥对我来说是必需的，力量训练是为了在做有氧运动的同时不流失肌肉。这几天拔智慧齿锻炼不了。估计又得胖了。

PS:运动一开始掉体重可能是掉水分。真正掉脂肪的部分比较漫长也很痛苦。希望我的训练3个月后有小小成就

 

[吾尽空虚]

如果光减肥3个月可以减好多了。加油。。。