吃素不仅是一种时尚 更需要技术含量

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吃素不仅是一种时尚 更需要技术含量​

来源:北京青年报

《中国居民膳食指南(2016)》,有个非常大的变化,就是新增了素食人群膳食,提供最权威具体的建议。吃素不仅是时尚,还相当需要技术含量。

入伏的日子里,说点清爽不腻的事儿吧。今年的《中国居民膳食指南(2016)》,有个非常大的变化,就是新增了素食人群膳食。今天,我们就系统地为素食者们奉上最权威具体的建议。因为吃素不仅是时尚,还相当需要技术含量。
所谓素食者,就是吃素的人?没那么简单,根据所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群,不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。
营养学者杨晓光老师曾说,多年来,由于人类过度地捕杀动物,造成自然环境不断恶化,可按照人类的饮食结构,我们又不得不吃些动物性食物,在此,我们向素食的人们致敬。
不过,吃素的朋友因为戒掉了一些食物,摄入的营养物质也就少了一些。所以为了营养需要,得好好地设计一下素食食谱。
1、谷类为主,食物多样,适量增加全谷物
主食餐餐不能少,对于素食者来说,需要更好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100 克,不足部分也可利用茶点补充。
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五谷杂粮(图片来源:资料图)
选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
三餐换着吃,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
2、增加大豆及其制品的摄入,每天50-80 克,选用发酵豆制品;
发酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
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发酵豆制品(图片来源:资料图)

将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值,喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高,而且,喝豆浆还能预防乳腺癌。

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豆制品(图片来源:资料图)

3、常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜,水果应充足食用,还要合理选择烹调油。

素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸,所以建议在选择食用油的时候,注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油,凉拌用亚麻籽油或紫苏油,煎炸用调和油。

新鲜果蔬对素食者来说更加重要。

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新鲜果蔬(图片来源:资料图)

海藻含有十分丰富的矿物质,富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸),要经常食用。

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海藻类(图片来源:资料图)

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下,焯掉里面的草酸,就不会影响我们吸收钙了。

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菌菇类(图片来源:资料图)

知识普及:素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

n-3多不饱和脂肪酸——亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

维生素B12——发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

维生素D——强化谷物、每天适量光照

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谷物类(图片来源:资料图)

钙——绿色蔬菜如西兰花等;杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

铁——菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳。维生素C有利于植物性铁的吸收,可多摄入富含维生素C的蔬菜水果

锌——豆类、全谷物类、坚果、菌菇类

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坚果类(图片来源:资料图)

可见,吃素不仅是时尚,更需要技术含量。素友们禁食动物性食物的原因很多样,可能为了健康,可能为了信仰,不管出于何种发心,小凤在致敬大家的同时,也希望素友们可以营养均衡、身体健康!
 
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