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摘自：《潘若迪/5分钟变美变瘦 》
潘老师的瘦身十大秘方
有一位学生，在结婚前来到我的舞蹈教室，跳啊跳啊，她瘦了8公斤，带着完美的曲线结婚去了。或许是新婚生活的甜蜜美满，婚后的她并没有来跳舞。一年半载后，我发现她又来到我的舞蹈教室，因为她的8公斤不但回来了，还比原来看起来更胖……
还有一位学生告诉我，她公司下个月要到夏威夷旅游，为了能够在海滩上穿着美美的比基尼，所以绝对要瘦下来。结果，瘦是瘦了，可是，当她回来后，身材却不如出国前有线条。问起原因，她说：“哎哟，因为我在穿完泳装后几天，就开始大吃了嘛……”
不只上面两位学生，很多爱美的女孩子，都会在瘦到目标之后就不再持续运动，结局是肉肉就这么一点一点地回“笼”了。因此，我总会苦口婆心地将我的“瘦身十大秘方”告诉有心变瘦的帅哥美眉们。
被我称为瘦身“什锦”的瘦身十大秘方，是我教学多年的经验融合而成，我相信，想要减重的人只要切实遵守这十大秘方，就能塑出想要的线条。
秘方一：自我的要求
认识我的朋友，都知道我是一个自我要求比较高的人，只要对身体不好的东西，我都不会去碰。
说真的，我从来不忌讳说出我的年龄，因为和我同年的男人，通常已经出现大腹便便、脚步沉重、力不从心的模样，而相较于我的活力十足，往往让人一看就判定我的身体状况很好。
其实，在我刚开始进入健身行业时，也曾经受过伤，那时候是因为求好心切，在做重量训练时加得太重，再加上运动之前没有做暖身，手臂因此受伤了，右手根本无法抬起，一个多月之后才复原。
有了这次的经验，我对健康的要求就更高了，这也是为什么读者朋友们会在本书中一直看到“健康塑身”这个观念的缘故。
秘方二：安全第一
关于塑身，我绝对强调安全第一。很多人（尤其是女生）都会在广告诱惑或者想要快速减肥的心态下，掏出荷包去买一些不该吃的药，却没有考虑到这些标榜快速变瘦的减肥药，会造成什么样的后遗症。
突然急速地减肥下来，身体上很多功能并不见得能负荷，光是肝功能方面就要非常注意，更别说是其他器官了。
任何医师都不会赞成你用不正常的方式减肥来达到瘦身的效果，否则就算你今天瘦下来了，对身体方面反而有害无益。这些后遗症或许没有马上发作出来，但是当它一旦出现，就难以挽救了。
秘方三：持之以恒
我在前文曾经提到：只要你自己有信心，很多东西可以用钱买到，惟有恒心与毅力是钱买不到的。
不管你是正决定要减肥、还是已经减肥成功，如果想要身材不变形，持之以恒地继续运动和注重饮食，是最好、也是最容易的方法。
虽然我自己是健身俱乐部的老师，不过站在公正客观的立场来说，很多运动并不一定要在健身房做。走进健身房或舞蹈教室的好处，是旁人会给你一种激励，这种环境会让大家产生“一起来运动的心”，不然，假如只是自己一个人做重量训练，那多苦啊！
杰夫曾经开玩笑地要向我借10块腹肌去约会，其实这10块腹肌也是我每个礼拜六、日花一个钟头的时间在健身房练出来的。说真的，当我一个人在健身房苦练时，心中难免会想着：“我可以去逛街、我可以做很多的事，我为什么要这样子拼呢？”可是，当我做完了重量训练之后，对着镜子看到成果，那种感觉就又不一样了。尤其当看到别人羡慕的眼光，更是非常有成就感。
持之以恒很重要，只要克服自己心里的障碍，让运动自然地成为生活中不可或缺的一部分，就会觉得每天动个40分钟、一小时根本不算什么。而且，相信我，此时就算要你停止，你都会觉得浑身不对劲。
秘方四：营养均衡
现在市面上瘦身的产品太多了，除了外用的擦、涂、抹、拍之外，也有很多人出食谱教你怎样吃。我想，只要是以健康为出发点，这些“教人怎样吃才会瘦”的食谱都有一定的效果，不过假如光是吃减肥食谱而没有注意到营养，那么即使是瘦，也瘦得不美。
我在后面的章节所提到的吃法，则是属于营养均衡的概念，并不是所有脂肪、淀粉类的食物就绝对不能碰，而是要吃得有方法、吃得有节制，让你的身体不会发出“放弃减肥”的信号。
秘方五：不吃宵夜
美味的宵夜常常令人难以拒绝，尤其是加班到很晚或者是陪伴朋友时，偏偏它正是让你变胖的凶手之一。
由于人体到了晚上，消化机能会比白天更活跃，此时所吃下来的食物都很容易被吸收。如果毫无禁忌地吃宵夜，那么脂肪很快地就会一层一层出现在你身上，是减肥的头号敌人。
很多人已经把吃宵夜养成习惯，好像不吃就会睡不着。假如你也是这一类型的人，阿潘老师建议你10天之内吃个一两天就好，而且在吃完宵夜的隔天，运动量就要增多，以加强消耗前晚停留在体内的卡路里。
当你养成不吃宵夜的习惯之后，要你吃完东西不久就上床睡觉，你反而会觉得胃胀胀而睡不着哩！
秘方六：良好的生活习惯
根据《天下》杂志第250期的报导，台大医院复健部张权维主任分析：35岁以后，几乎什么毛病都可能来了，荷尔蒙减少、骨质疏松、工作记忆减退。
这是真的啊，很多人一过30，就发现自己的体力明显衰退，此时如果还不运动，或者是生活习惯不良，在35岁的时候，将会比长期运动、生活作息有规律的人更容易生病。
今年40岁的我曾经和班上同学讲过，在三十八九岁时，我就已经感觉体力大不如前，但是在同年龄的人当中，我已经算是非常优秀的了，甚至可以跟20岁的年轻人上山下海地玩。不同的是，以前的我会熬夜，现在我则绝对不熬夜。我通常会在12点半看完夜间新闻之后就上床睡觉，否则就会全身不对劲。此外，我一定睡足8个钟头，让自己第二天有绝对的体力教课。
关于睡眠时间，我通常会建议学生们最少不要低于6个小时，假如因为种种因素办不到，白天不妨补个觉。此外，睡眠时间多也不见得好，因为睡得太多，淀粉会聚积在体内，久了也成为肥肉，所以良好又规律的生活习惯真的很重要。
秘方七：常做运动
只要上媒体被问到“如何减肥”时，我一定会提到：“一个礼拜至少要拨出两天至三天来运动，而且一次运动至少40分钟，能够一个钟头最好。”
至于这40分钟要做哪一方面的运动？我个人认为，跑步是一种非常好的消耗热量的方法。
想减肥的人一定要让自己先消耗掉多余的热量，脂肪才会减少，脂肪减少之后才会有肌肉，所以常做运动非常重要，而且运动要多不要少。“多”的意思并非要你运动过量，而是持续、规律地运动，假如能够每天维持一个钟头最棒。要是你没有时间慢跑或者不适合慢跑，那么最好的方法就是参考书中所示范的动作，并且看我的ＶＣＤ跟着跳，如此一来天天都能在享受运动乐趣之余也顺便“享瘦”。
秘方八：多喝水
水对于人体的新陈代谢非常有帮助，多喝水的人不但比较不会产生体臭，皮肤也会变得比较细。我建议，每天最少喝2000毫升的水，如果没有办法这样子的话，最少也要1000毫升的水，最好是早上起来就先喝一杯水，对于肠子蠕动也很有助益。
至于运动前后要怎么喝水最恰当呢？
根据美国营养学会的资料，每次运动前，可以先喝120毫升的水；一旦开始运动之后，则采取每20分钟喝120毫升的水的方式来进行；当运动结束后，想喝多少就可以喝多少。
虽然我建议大家多喝水，不过有一种水叫做“阴阳水”（就是冷、热调在一起），这种喝法对身体并不是很好，所以请大家要么就是喝温的，不然就是等水变凉一点再喝，尽量不要喝用冷水、热水调的水。
秘方九：建立信心与旁人的支持
决定减肥之后，你必须要对自己有信心，当然旁人的支持也是很重要的，请找几位比较有“人情味”的朋友，要他们随时给你鼓励，而不是找那种会给你打击的朋友，不然，当你听到对方说：“啊！你已经做了那么多运动，还不是一样……”时，信心也很容易崩溃。
除了找一些支持你的朋友之外，也可以将你的减肥想法告诉父母亲，试着以健康为由得到他们的支持，当父母说：“我的女儿（儿子）这样子运动很好！”时，你会对自己更有信心。不然，也可以找朋友或同学一起运动，也比较不会感到枯燥无味。
秘方十：维持体重的计划
每次一过新年，我就会对想要变得更健美的学生们说：“今年，你给自己一个怎样的计划？要不要再掉个3公斤？”
假如前面的9项秘方你都做到了，接下来惟一要实行的，就是维持你的体重计划。
比如说，你计划这个月要让自己瘦3公斤，那么就彻底地将目标放在心坎儿，拼拼看这个月的“业绩”有没有办法达成。
那么，计划减肥的人至少要瘦多少才算是有成绩呢？
我认为，一个月至少要瘦3公斤才算减肥。如果你说：“我只要瘦一两公斤就好”。那么大家恐怕还是看不出来你瘦了，因为光是排泄或是出汗都可能会到达1公斤以上，所以瘦下一两公斤很可能是假性的！同样的，当你只胖了1公斤时，也可能是假性的，有时是因为水喝多积在体内的缘故。
对于一个有心减肥的人来说，最大的显著差异应该是3公斤，减了3公斤以上才算是真正地瘦下来。一两公斤都是假性的瘦，一点点不对劲就马上会胖回来。因此，阿潘老师强烈建议：请将减重目标至少设定在3公斤。而我相信，只要你照着我在书中提到的方式来做，体重一定会直线下降！
潘老师的瘦身十大秘方
有一位学生，在结婚前来到我的舞蹈教室，跳啊跳啊，她瘦了8公斤，带着完美的曲线结婚去了。或许是新婚生活的甜蜜美满，婚后的她并没有来跳舞。一年半载后，我发现她又来到我的舞蹈教室，因为她的8公斤不但回来了，还比原来看起来更胖……
还有一位学生告诉我，她公司下个月要到夏威夷旅游，为了能够在海滩上穿着美美的比基尼，所以绝对要瘦下来。结果，瘦是瘦了，可是，当她回来后，身材却不如出国前有线条。问起原因，她说：“哎哟，因为我在穿完泳装后几天，就开始大吃了嘛……”
不只上面两位学生，很多爱美的女孩子，都会在瘦到目标之后就不再持续运动，结局是肉肉就这么一点一点地回“笼”了。因此，我总会苦口婆心地将我的“瘦身十大秘方”告诉有心变瘦的帅哥美眉们。
被我称为瘦身“什锦”的瘦身十大秘方，是我教学多年的经验融合而成，我相信，想要减重的人只要切实遵守这十大秘方，就能塑出想要的线条。
秘方一：自我的要求
认识我的朋友，都知道我是一个自我要求比较高的人，只要对身体不好的东西，我都不会去碰。
说真的，我从来不忌讳说出我的年龄，因为和我同年的男人，通常已经出现大腹便便、脚步沉重、力不从心的模样，而相较于我的活力十足，往往让人一看就判定我的身体状况很好。
其实，在我刚开始进入健身行业时，也曾经受过伤，那时候是因为求好心切，在做重量训练时加得太重，再加上运动之前没有做暖身，手臂因此受伤了，右手根本无法抬起，一个多月之后才复原。
有了这次的经验，我对健康的要求就更高了，这也是为什么读者朋友们会在本书中一直看到“健康塑身”这个观念的缘故。
秘方二：安全第一
关于塑身，我绝对强调安全第一。很多人（尤其是女生）都会在广告诱惑或者想要快速减肥的心态下，掏出荷包去买一些不该吃的药，却没有考虑到这些标榜快速变瘦的减肥药，会造成什么样的后遗症。
突然急速地减肥下来，身体上很多功能并不见得能负荷，光是肝功能方面就要非常注意，更别说是其他器官了。
任何医师都不会赞成你用不正常的方式减肥来达到瘦身的效果，否则就算你今天瘦下来了，对身体方面反而有害无益。这些后遗症或许没有马上发作出来，但是当它一旦出现，就难以挽救了。
秘方三：持之以恒
我在前文曾经提到：只要你自己有信心，很多东西可以用钱买到，惟有恒心与毅力是钱买不到的。
不管你是正决定要减肥、还是已经减肥成功，如果想要身材不变形，持之以恒地继续运动和注重饮食，是最好、也是最容易的方法。
虽然我自己是健身俱乐部的老师，不过站在公正客观的立场来说，很多运动并不一定要在健身房做。走进健身房或舞蹈教室的好处，是旁人会给你一种激励，这种环境会让大家产生“一起来运动的心”，不然，假如只是自己一个人做重量训练，那多苦啊！
杰夫曾经开玩笑地要向我借10块腹肌去约会，其实这10块腹肌也是我每个礼拜六、日花一个钟头的时间在健身房练出来的。说真的，当我一个人在健身房苦练时，心中难免会想着：“我可以去逛街、我可以做很多的事，我为什么要这样子拼呢？”可是，当我做完了重量训练之后，对着镜子看到成果，那种感觉就又不一样了。尤其当看到别人羡慕的眼光，更是非常有成就感。
持之以恒很重要，只要克服自己心里的障碍，让运动自然地成为生活中不可或缺的一部分，就会觉得每天动个40分钟、一小时根本不算什么。而且，相信我，此时就算要你停止，你都会觉得浑身不对劲。
秘方四：营养均衡
现在市面上瘦身的产品太多了，除了外用的擦、涂、抹、拍之外，也有很多人出食谱教你怎样吃。我想，只要是以健康为出发点，这些“教人怎样吃才会瘦”的食谱都有一定的效果，不过假如光是吃减肥食谱而没有注意到营养，那么即使是瘦，也瘦得不美。
我在后面的章节所提到的吃法，则是属于营养均衡的概念，并不是所有脂肪、淀粉类的食物就绝对不能碰，而是要吃得有方法、吃得有节制，让你的身体不会发出“放弃减肥”的信号。
秘方五：不吃宵夜
美味的宵夜常常令人难以拒绝，尤其是加班到很晚或者是陪伴朋友时，偏偏它正是让你变胖的凶手之一。
由于人体到了晚上，消化机能会比白天更活跃，此时所吃下来的食物都很容易被吸收。如果毫无禁忌地吃宵夜，那么脂肪很快地就会一层一层出现在你身上，是减肥的头号敌人。
很多人已经把吃宵夜养成习惯，好像不吃就会睡不着。假如你也是这一类型的人，阿潘老师建议你10天之内吃个一两天就好，而且在吃完宵夜的隔天，运动量就要增多，以加强消耗前晚停留在体内的卡路里。
当你养成不吃宵夜的习惯之后，要你吃完东西不久就上床睡觉，你反而会觉得胃胀胀而睡不着哩！
秘方六：良好的生活习惯
根据《天下》杂志第250期的报导，台大医院复健部张权维主任分析：35岁以后，几乎什么毛病都可能来了，荷尔蒙减少、骨质疏松、工作记忆减退。
这是真的啊，很多人一过30，就发现自己的体力明显衰退，此时如果还不运动，或者是生活习惯不良，在35岁的时候，将会比长期运动、生活作息有规律的人更容易生病。
今年40岁的我曾经和班上同学讲过，在三十八九岁时，我就已经感觉体力大不如前，但是在同年龄的人当中，我已经算是非常优秀的了，甚至可以跟20岁的年轻人上山下海地玩。不同的是，以前的我会熬夜，现在我则绝对不熬夜。我通常会在12点半看完夜间新闻之后就上床睡觉，否则就会全身不对劲。此外，我一定睡足8个钟头，让自己第二天有绝对的体力教课。
关于睡眠时间，我通常会建议学生们最少不要低于6个小时，假如因为种种因素办不到，白天不妨补个觉。此外，睡眠时间多也不见得好，因为睡得太多，淀粉会聚积在体内，久了也成为肥肉，所以良好又规律的生活习惯真的很重要。
秘方七：常做运动
只要上媒体被问到“如何减肥”时，我一定会提到：“一个礼拜至少要拨出两天至三天来运动，而且一次运动至少40分钟，能够一个钟头最好。”
至于这40分钟要做哪一方面的运动？我个人认为，跑步是一种非常好的消耗热量的方法。
想减肥的人一定要让自己先消耗掉多余的热量，脂肪才会减少，脂肪减少之后才会有肌肉，所以常做运动非常重要，而且运动要多不要少。“多”的意思并非要你运动过量，而是持续、规律地运动，假如能够每天维持一个钟头最棒。要是你没有时间慢跑或者不适合慢跑，那么最好的方法就是参考书中所示范的动作，并且看我的ＶＣＤ跟着跳，如此一来天天都能在享受运动乐趣之余也顺便“享瘦”。
秘方八：多喝水
水对于人体的新陈代谢非常有帮助，多喝水的人不但比较不会产生体臭，皮肤也会变得比较细。我建议，每天最少喝2000毫升的水，如果没有办法这样子的话，最少也要1000毫升的水，最好是早上起来就先喝一杯水，对于肠子蠕动也很有助益。
至于运动前后要怎么喝水最恰当呢？
根据美国营养学会的资料，每次运动前，可以先喝120毫升的水；一旦开始运动之后，则采取每20分钟喝120毫升的水的方式来进行；当运动结束后，想喝多少就可以喝多少。
虽然我建议大家多喝水，不过有一种水叫做“阴阳水”（就是冷、热调在一起），这种喝法对身体并不是很好，所以请大家要么就是喝温的，不然就是等水变凉一点再喝，尽量不要喝用冷水、热水调的水。
秘方九：建立信心与旁人的支持
决定减肥之后，你必须要对自己有信心，当然旁人的支持也是很重要的，请找几位比较有“人情味”的朋友，要他们随时给你鼓励，而不是找那种会给你打击的朋友，不然，当你听到对方说：“啊！你已经做了那么多运动，还不是一样……”时，信心也很容易崩溃。
除了找一些支持你的朋友之外，也可以将你的减肥想法告诉父母亲，试着以健康为由得到他们的支持，当父母说：“我的女儿（儿子）这样子运动很好！”时，你会对自己更有信心。不然，也可以找朋友或同学一起运动，也比较不会感到枯燥无味。
秘方十：维持体重的计划
每次一过新年，我就会对想要变得更健美的学生们说：“今年，你给自己一个怎样的计划？要不要再掉个3公斤？”
假如前面的9项秘方你都做到了，接下来惟一要实行的，就是维持你的体重计划。
比如说，你计划这个月要让自己瘦3公斤，那么就彻底地将目标放在心坎儿，拼拼看这个月的“业绩”有没有办法达成。
那么，计划减肥的人至少要瘦多少才算是有成绩呢？
我认为，一个月至少要瘦3公斤才算减肥。如果你说：“我只要瘦一两公斤就好”。那么大家恐怕还是看不出来你瘦了，因为光是排泄或是出汗都可能会到达1公斤以上，所以瘦下一两公斤很可能是假性的！同样的，当你只胖了1公斤时，也可能是假性的，有时是因为水喝多积在体内的缘故。
对于一个有心减肥的人来说，最大的显著差异应该是3公斤，减了3公斤以上才算是真正地瘦下来。一两公斤都是假性的瘦，一点点不对劲就马上会胖回来。因此，阿潘老师强烈建议：请将减重目标至少设定在3公斤。而我相信，只要你照着我在书中提到的方式来做，体重一定会直线下降！
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