杨澜：我必须马上告诉你－－改吃素吧！

[中正善]

从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”也称“五荤”（葱、蒜、韭、洋葱、兴渠）的寺院菜、道观菜。但对于现在的人们来说，凡从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接食用或加工食用的食品，都可统称为素食。一般素食分为下面三类：
全素：不吃所有动物及和动物有关的食物；
蛋奶素：在动物性食物中只吃蛋和牛奶；
奶素：除牛奶外，所有动物性食物均不食用。

 

[中正善]

还有一部分人是灵活的素食主义者(半素食主义者)：饮食主要以植物类为主，但偶尔也少量吃些肉类、家禽和鱼。由于吃的是半素餐，所以也称为弹性素食。半素食是指经过规划的素食，但有时也包含肉、奶制品、蛋、家禽和鱼，或者包含少量的这类食物。

 

[中正善]

NO.3避免犯错

小心素食变偏食

素食不必然是一种健康饮食。吃素同样有营养平衡的问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养、降低疾病的发生率，也可能不会达到瘦身的目的。其原因很简单，素食者需要通过各类植物性食物的良好搭配，并且多吃天然、少加工的食物，才能保证各方面营养素都齐全而均衡。所以，素食也需要明智选择。要获得全面营养，就要避免下面六个错误：

 

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错误一：不限制加工食品的数量

不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。比如，植物油料包的方便面是素食，炸薯片、麻花、油条等也是素食，但它们并不健康。

 

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错误二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂，促进肥胖。在让人长胖方面，荤油素油几乎没有区别。印度的素食者中有很多胖人，正是因为他们喜爱甜味食品和油炸食品。同时，素食者为了追求口味，往往食用过多的盐和味精，而其中的钠盐可能会令血压升高。

 

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错误三：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有让他们变得苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，这些能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加100～200卡的能量，天长日久就会发胖。

 

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错误四：奶类、豆类或豆制品不足

广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要补充蛋白质、B族维生素和维生素A、D；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女性在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。另外，很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。每日额外喝奶或酸奶时，也要注意同样的问题。

 

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错误五：以为所有蔬菜一样好

对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、西兰花、菠菜、小油菜等。为增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的减肥蔬菜，就很难获得足够的营养物质。

 

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错误六：没有增加室外运动

严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见阳光，严重缺乏维生素D，不利于骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。

 

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现在开始健康的素食

瘦身，健康，环保，爱护动物，提高运动表现⋯⋯这些都可以成为人们开始素食的理由。

调查显示，目前英国的素食者已经达到了400万，占总人口的7%，美国有2.5%左右的人口是素食者，其中不乏一些职业运动员。荷兰、德国、意大利和西班牙等国，也有较高的素食者比例。根据美国《商业周刊》报道：商业大佬们也开始把素食当做一种新的风尚。然而，正当越来越多的西方人转向素食时，自古以农耕和素食为主的亚洲国家，却逐渐放弃了自己的饮食方式，反而开始追逐西方的肉食传统。

 

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如果你正在考虑转变成一位素食主义者却不知从何入手，那就从饮食目录开始吧！

从你知道的开始：列出一个你已经在食用或现成的非肉类菜单，如干煸蔬菜。
把肉类都替换掉：选择那些把其中的一样或几样替换掉后，就可以轻松变成素食的菜。

 

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尝试新的菜品：购买或借阅素食烹饪书，或上网查询素食菜谱或素食替代的小贴士。另外也可到具有民族特色的餐馆品尝新的素食烹饪。总之，越多样化的素食饮食，就越能满足身体的营养需要。

如果愿意，可以从此刻就开始素食生活。从此，打开奇思妙想，用心去探寻大地之上各种食材的新鲜美味；每一口食物，都来自阳光雨露的第一手能量；身心与大自然的气息渐渐相融。我们让素食变得缤纷多彩，素食也会让我们变得愉悦健康。

 

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严格素食者需要注意的营养

一方面，素食是为了健康；另一方面，还要保证正常的工作和生活。总的来说，蛋奶素食者的营养缺乏风险较小，严格素食者则要高度注意。因为素食越是严格，就越难保证身体需要的营养。

 

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比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取（如铁和锌）素食是可以满足的，但还需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养:

 

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维生素B12点：对制造血红细胞以及预防贫血症至关重要。这种维生素在几乎只存在于动物制品中，如牛奶、鸡蛋和奶酪。严格的素食主义者可从精加工的谷物，强化豆制品或含有维生素B12的营养补品中获得。